赣榆县华杰双语学校体育特长生培养方案(编辑修改稿)

赣榆县华杰双语学校体育特长生培养方案(编辑修改稿)内容摘要：

对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 发球抢攻（拉）：抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。 发下旋长球或短球 侧下旋或侧上旋等抢攻 20 分钟 计分比赛：升降台赛 +俯卧撑 两人一台，数台同时比赛，胜者挪向临近 的球台，败者降到另一方向临近的球台，若干时间后，优胜 者集中到前两台，失败多者集中到后两台。 输多者做俯卧撑 较多。 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：俯卧撑 25 个 /次和手持哑铃练习 1 分钟 /次 下肢，单足跳 20 米 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计划 第 七 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 2 、 速 度 素 质 练 习 ： 20m 折 回 跑 4 2 次 爆发力练习：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成弯举 动作 持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（ 3 秒 — 1 秒） 1 分钟 1 组，做 5 组以上 步法练习：左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球 — 侧身攻 — 扑正手的步法 1 min 为一组 每种步法做 1 组 二、基本部分： 对攻： 对攻斜线 对攻直线 侧身位对攻 10 分钟 1/2 台或 2/3 台走动攻 一人推（拔）两点，另一人攻一点， 轮换练习或对发球机练习 10 分钟 正手位拉球，侧身位拉球 （一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习） 20分钟 反手对推（拔），反手拉 10 分钟 推挡（拔）侧身攻扑正手 一人推（拔）两点，另一人攻一点， 轮换练习或对发球机练习 10 分钟 搓球： 对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 发球抢攻（拉）：抢拉斜线、抢拉直 线、抢拉中路等。 发下旋长球或短球 侧下旋或侧上旋等抢攻 20 分钟 个人计划：多球发球，接发球，计分比赛等 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：上肢，俯卧撑 25个 /次或单杠引体向上 10个 /次 2次 下肢，单足跳 20 米 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计划 第 八 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 2 、 速 度 素 质 练 习 ： 30 米 接 力 跑 2 2 次 爆发力练习：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成弯举 动作 持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（ 3 秒 — 1 秒） 1 分钟 1 组，做 5 组以上 步法练习：左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球 — 侧身攻 — 扑正手的步法 1 min 为一组 每种步法做 1 组 二、基本部分： 对攻： 对攻斜线 对攻直线 侧身位对攻 10 分钟 1/2 台或 2/3 台走动攻 一人推（拔）两点，另一人攻一点， 轮换练习或对发球机练习（或对发球机练习） 10 分钟 正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习） 20分钟 反手对推（拔），反手拉 10 分钟 推挡（拔）侧身攻扑正手 一人推（拔）两点，另一人攻一点， 轮换练习或对发球机练习 10 分钟 搓球： 对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 发球抢攻（拉）：抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。 发下旋长球或短球 侧下旋或侧上旋等抢攻 20 分钟 实战：分组循环赛 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：上肢，俯卧撑 25个 /次或单杠引体向上 10个 /次 2次 下肢，单足跳 20 米 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计划 第 九 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 速度素质练习： 20 米接力跑 2 2 次 爆发力练习 ：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成弯举动作 1 分钟 1 组，做 5 组以上 持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（ 3 秒 — 1 秒） 摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动）， 1 分钟一组 2组 反应速度练习：（ 1）两人想象比赛。 要求观察对手做出击球动作后，再做出反应和动作； 或 （ 2）根据教练口令做相应动作： “上旋” —— 做扣杀或推挡动作 “下旋” —— 做拉球或搓球动作 “弧圈球” —— 做正手快带或反手推挤动作。 二、基本部分： 对攻： 对攻斜线 对攻直线 侧身位对攻 10 分钟 正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球 30 分钟 反手对推（拔），反手拉 10 分钟 提高左右摆速练习：先练有规律打两点 ， 然后练习无规律地打两点 10 分钟 搓球： 对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 搓拉练习：正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球 10 分钟 个人计划：多球发球、接发球练习、计分比赛等 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：上肢，俯卧撑 25 个 /次或单杠引体向上 10 个 /次 2 次 下肢，单足跳 20 米或蹲扛铃 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计 划 第 十 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 速度素质练习： 20 米折回跑 4 2 次 爆发力练习：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成弯举动作 持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（ 3 秒 — 1 秒） 1 分钟 1 组，做 5 组以上 摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动）， 1 分钟一组 2组 反应速度练习：（ 1）两人想象比赛。 要求观察对 手做出击球动作后，再做出反应和动作； 或 （ 2）根据教练口令做相应动作： “上旋” —— 做扣杀或推挡动作 “下旋” —— 做拉球或搓球动作 “弧圈球” —— 做正手快带或反手推挤动作。 二、基本部分： 对攻： 对攻斜线 对攻直线 侧身位对攻 10 分钟 正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球 30 分钟 反手对推（拔），反手拉 10 分钟 提高左右摆速练习：先练有规律打两点 ， 然后练习无规律地打两点 10 分钟 搓球： 对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 搓拉练习：正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球 10 分钟 个人计划：多球发球、接发球练习、计分比赛等 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：上肢，俯卧撑 25 个 /次或单杠引体向上 10 个 /次 2 次 下肢，单足跳 20 米 或蹲扛铃 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计划 第 十一 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 速度素质练习： 20 米折回跑 4 2 次 爆发力练习：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成弯举动作 1 分钟 1 组，做 5 组以上 持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（ 3 秒 — 1 秒） 交叉手滑步摸球台角 1 分钟一组 2 组 移动速度练习：（ 1）沿球台变向跑一周，要求始终保持面向一个方面（向前跑 — 侧向跑 — 后退跑 — 侧向跑） 3 次 （ 2）沿球台侧滑步接力赛 1 次 二、基本部分： 对攻： 对攻斜线 对攻直线 侧身位对攻 10 分钟 正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球 30 分钟 反手对推（拔），反手拉 10 分钟 提高左右摆速练习：先练有规律打两点 ， 然后练习无规律地打两点 10 分钟 搓球： 对搓斜线 对搓直线 摆短 撇长等 10 分钟 搓拉练习：正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球 10 分钟 个人计划：多球发球、接发 球练习、计分比赛等 耐力素质练习： 2 分钟跳绳 2 次 力量素质练习：上肢，俯卧撑 25 个 /次或单杠引体向上 10 个 /次 2 次 下肢，单足跳 20 米或蹲扛铃 4 次 三、结束部分： 整理放松 小结训练情况 乒乓球队训练计划 第 十二 周 一、准备部分： 准备活动：徒手操 速度素质练习： 20 米折回跑 4 2 次 爆发力练习：变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然。