中考体育训练指南(doc10)-服务业(编辑修改稿)

中考体育训练指南(doc10)-服务业(编辑修改稿)内容摘要：

与铁圈内沿重合 ,它应安装在两条白线之间 的正中位置 ,并固定于地面。 图 15 3 ⑵规格 :宽 厘米 ,内沿弧长 米 ,高出圈内地面 厘米。 落地区 :（图 15 –3） ⑴落地区应用合适材料制成 ,铅球落地时应能留下痕迹。 ⑵落地区应用 5 厘米宽的白线标出 ,其延长线能过圆心 ,圆心角为 40176。 800 米、 1000 米跑 800 米、 1000 米跑属中跑项目 , 其技术分为起跑、途中跑和终点冲刺跑 3个部分。 ⑴起跑的动作要领 800 米跑和 800 米以上项目起跑按两个信号完成 ,一般采取站立式起跑。 “各就位 !” 在起跑线后两脚自然开立 ,有力脚放前。 上体前倾 ,两腿屈 ,重心落在前脚上 ,两臂自然下垂或一前一后于体侧。 （图 16） “跑 !” (或鸣枪 )两腿用力蹬地 ,后腿迅速前摆 ,前腿充分蹬伸 ,两臂配合两腿动作用力前后摆动 ,身体前倾。 图 16 图 17 或采取半蹲踞式起跑 : “各就位 !”两脚前后开立 ,有力腿放前 ,前脚脚尖距起跑线后沿约半脚掌长 ,前脚跟和后脚尖之间距离约为一脚长 , 两脚左右间隔为半脚掌长。 前腿异侧臂手的拇指与其他四指分开成“人”或“八”字形撑于起跑线后沿 ,另一臂在体侧 ,后脚跟提起 ,体重主要落在前腿和支撑臂上。 （图 17） “跑 !” 同站立式起跑。 ⑵途中跑的动作要领 上体稍前倾 ,两臂前后自然摆动。 两臂前后自然摆动。 腿部动作应后蹬充分 , 其后蹬角约为 55176。 后蹬结束后进入腾空时要注意放松 , 着地时可用前脚掌 ,也可用全脚掌着地 ,着地后要屈膝缓冲。 中跑的呼吸要有节奏 ,一般是两步一吸、两步一呼。 或三步一吸 ,三步一呼。 弯道跑时身体向左倾斜 , 右臂摆幅大 ,左臂摆幅小。 以左脚外侧 ,右脚内侧着地。 （图 18） 图 18 ⑶终点冲刺跑动作要领 强后蹬 ,体前倾 ,用力摆臂冲过终点。 冲刺跑的距离较短长 ,因人、因距而异。 米、 1000 米跑学习方法 ⑴讲 解示范 ,建立完整的技术概念。 ⑵跑的专门练习 ,主要用于改进跑的技术。 ⑶采用不同距离的变速跑、重复跑、间歇跑或越野跑 ,提高心、肺系统功能 ,提高速度与一般耐力的水平。 米、 1000 米跑的锻炼手段 ⑴跑的专门练习 ①小步跑（图 19） 身体稍前倾 ,大腿抬起与水平线约 成 3545176。 角 ,膝关节放松 ,然后大腿下 图 19 压小腿顺下压的惯性前伸 , 并很快以前脚掌积极着地 ,脚趾完成最后“扒地”动作。 两腿前后摆动配合小腿动 作 ,小步跑要求步幅小 ,频率快而放松。 作用 :发展步频 ,改进跑进着地技术。 ②高抬腿跑（图 20） 上体正直稍前倾 ,身体重心提高 ,大腿高抬与躯干约成 90176。 角 ,然后积极下压 ,膝关节放松 ,小腿自然伸开用前脚掌着地 ,支撑腿三关节充分伸展 ,骨盆前送 ,两臂前后摆动配合两腿动作。 作用 : 体会跑时高抬大腿的动作。 增强抬腿肌群力量。 纠正“踢小腿跑”等错误。 图 20 图 21 ③后蹬跑（ 图 21） 上体稍前倾 , 支撑腿后蹬充分蹬直 ,而摆动腿屈膝关节领先向前摆出 ,然后大腿积极下压 ,用前脚掌着地 ,两膝前后摆动配合两脚动作。 作用 :体会跑时后蹬阶段髋、膝、踝三关节用力顺序和蹬摆动作的配合 ,发展腿部力量。 纠正“坐着跑”等错误动作。 ⑵培养跑步能力的锻炼方法 ①变速跑 : 走跑交替或快慢跑交替。 例如 :200+/200(＋ 代表快跑 ,— 代表慢跑 ) 5(即跑 5 组 )。 ②重复跑 : 反复跑某一规定的距离 ,强度大 ,其间歇时间能使机体基本恢复的训练方法。 如 :200 米 (快跑 ) 56 或 400 米 34 等。 ③间歇跑 :严格按照跑的距离、强度及规定的间歇时间训练 ,其间歇时间应以未完全恢复时进行下一个练习。 如 :200+/35 56,间歇 5分钟。 （如图 22，图 23） 图 22 图 23 ④循环练习 :可将跑、跳、投或者力量项目所组成的若干点循环往复地训练。 ⑤越野跑 :在野外变速跑或 匀速跑的方式练习。 ⑶提高训练情绪的游戏锻炼方法 迎面接力比赛（图 24） 运球比赛 图 24 ⑷利用自然条件的锻炼方法 跑台阶 跑上坡路 场地器材 :400 米或 200 米或 300 米平坦跑道 ,秒表。 测量方法 : 每组不得少于 2 人 ,用站立式起跑。 受试者听到枪声或口令后立即起跑 ,直至跑完全程。 发令、计时均按田径规则进行。 记录以秒为单位 ,不计小数。