bm魔法塑身(编辑修改稿)

bm魔法塑身(编辑修改稿)内容摘要：

陈代谢提升，内脏脂肪也会随之消耗。 再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。 腹横肌是减肥、机能恢复不可或缺的重要肌肉。 腰痛 基本 1 锻炼腹横肌，提升腹压 BM对抗练习 ①仰面伸直双臂。 ②双手交叉握紧，用力向上伸。 ③用鼻子吸气之后，让肚子尽量瘪下来。 ④把头部上扬，扭转上体的同时放倒手臂。 ⑤用嘴把气吐出，让肚子尽量瘪下去，保持 5秒钟。 ● 把 1～ 2连起来重复做 5～ 10次，反方向亦然。 适当增加训练量效果会更佳 推荐给在意下腹松弛的人群 2 腹压升高的同时勒紧腹部肌肉 BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。 ②双手交叉努力伸直，置于耳后。 ③用鼻子吸气，并保持 5秒钟。 ④把交叉的双手置于身体斜下方，并 扭转身体。 ②用嘴吐气，让肚子尽量瘪下去，保持 5秒钟。 ● 1～ 2的动作重复 5～ 10次，反向亦然。 2 腰痛 基本 1 同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操 BM拉伸练习 ①仰卧，双臂并拢向上举起。 ②腰部贴在地板上，臀部抬起。 ③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。 ④背部隆起，让上体扭转。 ※抬起臀部的状态下做此 动作。 ●把 2～ 3左右交叉 10次。 扭转上体的同时，反方向放倒下身。 ※隆起背部的状态下做此动作。 相反方向同样，左右各 10次。 ※注意骨盆的位置。 腰痛 基本 1 伸展回旋肌 BM器具练习 在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。 ①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。 ②尽力收回肚子， 嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持 3秒钟。 ●左右交换各做 5次。 ※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。 推荐给感觉运动不足的人群 2 压迫回旋肌和脊柱起立肌 BM器具练习 ①把毛巾系两个结。 结与结的间隔约３指宽。 ②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。 适当增加训练量效果会更佳 推荐给感觉腰部 疲劳的人群 ③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。 ④收回肚子，从口中吐气并保持３秒钟，然后回到第一个姿势。 ●把 1～ 2连起来重复做 10次。 ※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。 ３ 压迫腰骨的上部 BM器具练习 ①把双腿呈肩宽打开，站正身体。 ②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。 ③把身体向左手握 着的左侧倾斜。 ④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。 ●重复做 5～ 10次，反方向亦然。 ※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。 BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差 如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。 现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧。 最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。 动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌 肉会因为运动不足或老化而萎缩。 由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。 其中尤其受影响的是背骨。 背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。 结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。 （参照第 57页）但是，背骨是由 24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。 那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢。 首先，本来背骨应该是 身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。 再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。 应该说这就是体形变坏的恶性循环。 要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。 连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。 记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。 回旋肌是经常运动的肌肉。 努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。 背骨 BM对抗练习 基本 1 调整肌肉的平衡创造身体的中心轴 BM对抗练习 ①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。 ②双手交叉前伸。 ③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。 ④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝 盖倒向和手相反的方向，扭转上体。 2 利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形 BM对抗练习 ①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。 ②双手合十放在左侧脚踝的附近。 ③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持 5秒钟。 ④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。 ⑤把右手上举。 ⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。 ⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。 ⑧抬 起下巴的同时从嘴里吐气，并保持 5秒钟。 ●把 1～ 2连起来，左右互换各做 3组。 BM拉伸练习 基本 1 下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置 BM拉伸练习 ①仰面躺好，双腿并拢。 ②背部着地，把臀部稍稍抬起。 ③用鼻子吸气。 ④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。 ※臀部抬起的情况下做。 ⑤膝盖一边收回，一 边吐气，然后向相反方向扭转身体。 ● 把 2～ 3连起来反复做 20 遍。 ⑥四肢着地。 ⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。 ⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。 ⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持 10 秒钟。 ●把 4～ 5左右轮流做 1次。 ⑩仰面抱膝团起。 下颚抵到胸前。 充分呼吸并保持 10秒钟。 基本 1 伸展背骨 BM对抗练习 1 ①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。 ②双手交叉努力向上伸。 ③用鼻子吸气。 ④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。 ④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持 3秒，把手回复到原来的位置。 ●把 1～ 2连接起来反复做 5次。 ※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。 2 适当增加训练量效果会更佳 推荐给长 时间坐着的人群 2 伸展回旋肌 BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。 ②努力把肚子收回。 ③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持 3秒钟。 ●左右交换各做 5次。 ※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。 3 压迫腰骨的上部 背骨 BM对抗练习 ①双腿分 开，与肩同宽，保持姿势的正确。 ②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。 ③将身体倒向手握住的一侧。 ④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部 3秒钟。 ●反复做 5次，反方向亦然。 ※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。 BM运动瘦身法 骨盆弯曲变形的矫正与保持新陈代谢的关系 矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。 其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。 骨盆位于离背骨约 30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。 再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。 这与生活习惯有着很大的关系。 比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。 一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。 再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步 子的幅度也变小了。 其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。 也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。 作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。 把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。 这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。 大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。 从现在开始，让我们好好注意，不要等到 骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。 我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。 从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧。 背骨的弯曲 收回肚子进行还可以锻炼腹横肌 骨盆 向前倾斜 30Ｏ 骨盆 30Ｏ 呈Ｓ形弯曲 颈椎（ 7节） 胸椎（ 12节） 腰椎（ 5节） 荐椎 股关节 BM对抗练习 基本 骨盆 1 锻炼骨盆周围的肌肉 BM对抗练习 1 ①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。 ②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。 ③从嘴里吐气，收回肚子，并保持 5秒钟。 ④确认臀部在向左用力。 ⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。 ⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。 ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持 5秒钟。 ●把 1～ 2连起来左右交换各做 5～ 10组。 2 适当增加训练量效果会更佳 推荐给股关节硬化的人群 2 股关节和上体同时扭转 BM对抗练习 ①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。 ②伸左腿，把脚尖努力朝上。 ③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留。