stepbystep塑造完美腹肌(编辑修改稿)

stepbystep塑造完美腹肌(编辑修改稿)内容摘要：

[胸腹呼吸法 ] ，持续 4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。 、鼓起腹部，气就会下降到腹部。 ，重复流程 3次为 1组，至少重复做 3组。 （三）、腹式 [腹部呼吸法 ] ，具有放松心情的效果。 因此，在感到紧张 时不妨试试看。 4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。 一旦腹部充满空气就摒住呼吸。 13秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。 这时背部绝对不能弯曲，重复 3次为 1组。 至少做 2组。 （四）、胸式 [腹胸呼吸法 ] ，让腹部鼓起。 ，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。 ，慢慢地将气吐出来。 13的动作为 1组。 至少做 3组。 （五）、胸式 [胸腔呼吸法 ] ，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。 ，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。 注意背部不能弯曲。 13秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。 13的动作为 1组，至少重复做 3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做 1次最有效果，但是什么时候做或 1天做几次都无所谓。 但是以早晚各做一次效果最好。 早上起床及晚饭后 2小时的时间，按照顺序做以上 5种呼吸法最理想，如果 1天只做 1次，建议你在早餐之前进行。 五、印度式按摩 美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。 感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。 必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三种是收 缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。 将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。 也可以用毛刷按摩。 六、内、外腹斜肌运动法 藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。 另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。 最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。 首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲 50度，肩胛骨以上的 部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。 第二：上半身起身后与 1同，但要用左手肘碰触右膝盖与 1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。 而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行 34天就会很有结果了。 40 岁 如何拥有腹肌 作为 MEN’HEALTH 的模特，是有 压力 的，如果我的身材不能随时保持良好的状态，那编辑就会让我走人而另寻他人了，这对我来说绝对是个很大的精神动力，决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚，必须把工夫用 在平时。 我已经 40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的 生活 ，之所以能在这样的年龄还能做健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。 我并不像有些人想像的那样，整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。 其实只要你认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活的乐趣。 训练 1：两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。 花很多时间练腹肌，而且练得很苦，结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；相比之下，肩膀看起来就太弱小了。 现在我明白了，练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。 腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。 说起来也许好。