经典讲义情绪与压力管理(编辑修改稿)

经典讲义情绪与压力管理(编辑修改稿)内容摘要：

常有能力项住压力，而且对事情的结果保持敏锐的洞察力，而压力很大之人则会寻求权宜之计，或逃避、或否定 (“ 事情不会真正成为危机的”，“事情总会自己理出头绪的”。 “我压根儿就与它不相干” )。 这并非意味着行动者比反应者“更好”，他们可能是机会主义者、自我中心者，甚至冷酷无情者。 另一方面，反应者可能是优柔寡断者，效率不足者，结果常因为控制事态能力不足而感到力不从心。 因此，理想的行为应该是既行动又反应、基于环境要求和他人及自己合法权力而定的综合能力。 用上述四种品质评估你是行动者还是反应者及其对待生活中压力程度产生的影响。 倘若作为一个反应者是失败的，那么评估一个改变你的行为去当行动者会招致更大的还是更小压力。 如果你确实希望行动而非反应，那么向前看，把握信息，顶住困境，不要退缩。 第 33页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 第四节 压力的反应及管理 要求 承受力 压力的来源 压力的反应 原因的管理 反应的管理 第 34页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 压力反应管理的目标 • 故事描写了 — 个男人 (也许是个女人 )被 —只老虎追赶而掉下悬崖，庆幸的是在跌落过程中他抓住了一棵生长在悬崖边的小灌木。 于是他就这样吊在那里，千钧一发，生死攸关。 头顶上，一只老虎在虎视耽眈；低头一看，悬崖底下还有 — 只老虎，即使能躲过粉身碎骨的厄运，也会成为老虎腹中美食。 这时，他看见两只老鼠正忙着啃咬悬着他生命的灌木的根，突然，他发现附近有一些野草莓，伸手可及。 于是，他拽下草莓，塞进嘴里，自忖道：“多甜啊。 ” 第 35页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 案例：陈军的压力反应 复习题： 陈军压力的来源有哪些。 思考题： 陈军的压力反应包括哪些方面。 案 例： 陈军买房还贷的压力反应 .mpg 第 36页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 案例分析 :陈清的还贷压力 • 贷款买房 (2500多元月供 ) • 固定工资改为内部承包 • 收入下降 \不稳定 • 生活费用 • 孩子上学费用 • 房子抵押 • 内部机构改革 • 有可能失去工作 房贷 工作 • 位置不错 • 租给公司 • 降低工作重要性 ,有无 新的工作 • 换一份工作 • 变成动力 ,挖掘潜能 第 37页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 还贷压力的反应 • 认知：心事重重，注意力不集中，无家可归，担心被 裁掉，怕领导召见，太计后果。 • 情绪：无名火，压力大，莫名发脾气。 • 生理：吃不好饭，睡不好觉，失眠。 （血压上升，血 液粘稠，心梗） • 行为：满面愁容，闹罢工，与同事闹得不愉快。 第 38页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 身体症状 • 心悸 背疼 耳鸣 • 肠胃功能紊乱 • 便秘 尿频 消化不良 • 手脚发冷 腿脚抽筋 • 嗓子疼 • 模糊的疼痛感 • 经常头疼 失眠 • 腭疼 脖颈疼 • 头皮刺痛 • 眼睛酸疼 • 皮肤瘙痒 • 出汗过多 • 容易疲倦 • 早醒 第 39页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 情感症状 • 容易流泪 • 幽默不再 • 自尊心降低 • 丧失热情 • 愤世嫉俗 • 比平时更紧张 • 比平时易怒 • 压抑 • 缺乏自信 • 自我形象不佳 • 情绪波动 不稳定 • 焦虑 • 情感脆弱 第 40页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 行为症状 • 比平时更容易出事故 • 工作表现不良 • 自我忽视 • 性欲降低 • 没有食欲或过食 • 言语不畅 • 同好友疏远 • 爱忘事 • 富有攻击性 • 过分忙碌不能放松 • 抽烟喝酒加剧 第 41页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 压力反应管理的方法体系 认知：平衡思维训练、欣赏你自己、快乐列表、注意力 训练、定框法。 情绪：表情调节法、念动训练、颜色调节法、内观。 生理：腹式呼吸、安静反应、冥想放松、渐进式放松、 催艾曼导入法、线索控制放松、药物控制、拍打 法、大声呼喊法、渲泄法、体育锻炼、音乐调节、 生物反馈法。 行为：时间管理、目标管理、生涯管理 第 42页 169。 2020 KRTSC Copyright . Proprietary and Confidential 腹式呼吸 １、找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。 你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。 同时数你呼吸的次数。 ２、一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。 允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松 (一次比一次放松 )。 ３、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。 如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。 慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。 ４、持续这样呼吸 25分钟。 你的深呼吸要有节奏，你可以保持 58次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环 810秒钟。 ５、在几。