简易足垒球规则[附训练方法](编辑修改稿)

简易足垒球规则[附训练方法](编辑修改稿)内容摘要：

度为主。 2. 例如： a. 300M 快 ＋ 200M 慢＋ 200M 快＋ 150M 慢＋ 150M 快＋ 100M 慢＋ 100M 快＋ 150M 慢， 2～ 3 组，组间间歇 8～ 10分钟。 b. 200M 快＋ 200M 慢＋ 150M 快＋ 150M 慢＋ 100M 快＋ 100M 慢＋ 100M 冲刺跑，组间 6～ 10分钟。 长距离跨步跳练习 1. 100M 以上的跨步跳 是发展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的训练之前进行。 2. 对胫骨前肌和踝关节小肌群的负荷较大，所以要有准备阶段，逐步过渡到长距离跨步跳。 法特莱克跑 1. 在野外自然环境下进行较好， 以速 度游戏方式进行 ， 由 加速跑 ～ 惯性跑～ 放松跑 组合而成。 2. 加速跑强度一般在 80～ 90 ％，加速跑段距离为 20～ 50 公尺，放松慢跑段不宜过长。 肌力训练 负重训练（杠铃或器械） 1. 发展腿部肌力的练习 a. 【 负重提踵 】 70～ 80％， 6 组 5～ 8 次。 b. 【 半蹲跳 】 60～ 70％， 4～ 6 组 8～ 10 次。 c. 【 提踵跳 】 50％， 3～ 4 组 15～ 20 次。 d. 【 深蹲 】 80～ 95％， 4～ 6 组 2～ 5 次。 e. 【 5 秒计时快速下蹲 】 50～ 80％， 4～ 5 组。 f. 【 拖重物跑 】 40％， 2～ 3 组 30～ 50 公尺。 g. 【 负重斜蹬 】向后下方蹬伸，膝角度 120176。 ～ 130176。 ， 50～ 80％， 4～ 6 组 5～ 8 次。 h. 【 箭步换腿跳 】 50％， 4 组 10～ 15 次。 i. 【 台阶跳 】 40％， 6～ 8 组 20～ 30 次。 j. 【 屈小腿练习 】 50～ 60％， 4 组 10～ 15 次。 k. 【 负重蹬上台阶 】 50～ 60％， 4组 10～ 15 次。 2. 发展躯干肌力的练习 a. 【 负重仰卧起 】 40％， 2～ 4 组 5～ 10 次。 b. 【 负重俯卧挺身 】 40～ 50％， 3～ 4 组 10～ 15 次。 c. 【 体前上拉 】 60～ 70％， 4～ 6 组 6～ 8 次。 d. 【 背后上拉 】 60～ 70％， 4～ 6 组 6～ 8 次。 e. 【 体前屈左右转体 】 40～ 50％， 4～ 6 组 10～ 15 次。 3. 发展上肢肌力的练习 a。