自行车旅游常识

自行车旅游常识内容摘要：

动光源提供电能的，所以你车灯的用途是在于让别人看见你而不是让你去看见别人。 如 果是，请尊重路上所有会动的东西。 并且牢记：任何情况下，行人和机动车都有优先通过权（行人的权利靠法律保障，而机动车的权利仅仅是因为长的比自行车强壮）。 ，为了你的安全和他们，你出去骑车应该告诉他们你去哪里。 ，但是当你因车祸住院的时候，你就会知道如果有一笔保险赔偿金的话，那个该死医生的脸色会好看很多。 ，不是太阳能发动机或者是永动机，上路前，请保证你有充足的燃料 —— 碳水化合物。 ，可能会骑到一些蛮荒野地，虽然我相信你 去野外如同进自己家的后花园，但是还是请你带上通讯工具。 ，骑车的时候带上一点钱可以避免很多麻烦。 ，所以你不能和他们一样。 ，他们可能在你的后面。 CUT 从来；也不是电子游戏可以用 SL 大法；你的亲戚朋友里也没有掌管人生死的天神；所以，当你死了以后，那你就肯定是死了；因此，不要在骑车的时候做傻事，好防止不小心死掉。 比赛前中后的饮食计划 业余骑士很难针 对长途挑战做准备，一来时间上不可能经常做连续五六个小时的训练，二来也不容易找到合适的长程练习路线。 但是长途挑战对每一位骑士来说仍是极具吸引力的，探索自己体能的极限，发挥不可思议的潜能，在完成挑战的一瞬间，达到精神与肉体超脱的境界。 在此提供一些运动饮食调适的秘诀，教导你正确又健康的运动饮食观念，帮助你顺利达成自我挑战的心愿。 一、长途挑战前一周的饮食 不管你先前的饮食习惯是什么，在活动前一周，调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取。 以高蛋白质比例来填饱肚子（就是很多人常挂在嘴上的「没肉吃不饱」） 会造成身体上的负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，徒然增加体重。 碳水化合物是人体能量来源之一，虽然在低强度的耐力运动是以燃烧脂肪为主，高强度运动下碳水化合物的燃烧量才会大增，但在低强度时，燃烧脂肪同时也会燃烧少量碳水化合物，时间久了（大约二小时），体内的碳水化合物仍然会烧光，而产生「撞墙」，现象，血糖无法供应至脑部和神经系统，导致头昏、平衡失调、大脑立即命令肌肉停止运动。 碳水化合物在体内储存的型态为肝醣，在参与长途挑战前，一定要确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄 取比例提高。 尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质一天的份量比一盒扑克牌大小再多一点即可。 我在铁屁股之役前一周大致上吃这些东西（顿号代表「或」）： 早餐：全麦脆片加豆浆、杂粮面包、鲔鱼三明治午餐：煮面加蛋加菜晚餐：韩式石锅拌饭、素菜与糙米饭、素润饼卷（宵夜）每日水果约二份 对于三餐老是在外的上班族来说，并不容易拼凑出合适的运动菜单，餐馆所提供的饮食如果合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了。 可以试着在早晚餐自行料理，或者找出合适的餐馆与餐点。 我 就在我家附近找到一间素食餐馆，意外发现他们在蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例上刚好符合运动饮食的要求，每日更换配菜，而且有糙米饭当主食。 每当不知道要吃什么的时候，我就会去那边报到。 选择不多反而是件好事，不必伤脑筋就能决定今天的晚餐要吃什么。 身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。 每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。 在铁屁股之役前一天，大伙儿暴饮暴食以准备隔天的挑战，但我仍然严守饮食纪律，以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。 一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。 有这样的生理状况，心理上也更具信心能完成挑战。 二、长途挑战途中的饮食 长途挑战途中最令人担心的还是碳水化合物不足以及脱水导致运动效能下降，所以我的规划如下： 活动前一小时早餐吃全麦脆片加豆浆，或者稀饭、馒头，配菜避免吃太多蛋白质及脂肪含量高的食物，像肉松、花生、蛋等，如有饮用牛奶的习惯，喝小半杯即可。 经过一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必 须以高碳水化合物来补充，不可忽略早餐的重要性。 蛋白质和脂肪可以提供饱足感，但在运动中却会造成消化不良的负担，所以仅能摄取少量。 尤其早餐最常出现的烧饼油条、饭团、蛋饼、小笼包、汉堡等，都属于高脂肪高蛋白质的食物，吃下去只会在你的肚子里作祟，运动过程中很难消化得掉，全都应该避免。 目前已可在国内车行方便买到 PowerBar 系列产品，这是十分适合耐力运动的食品。 我在出发前会先吃半条 PowerBar，提供长效的能量来源，大约一小时以后，会开始吃 PowerGel，提供即时所需的能量，并且每 3040 分钟补 充一包。 但只吃液态的能量，长时间下来肚子空空的会很不舒服，所以。