短学期∶周宇婷∶游泳运动员赛前20天营养补充预案制定常识

短学期∶周宇婷∶游泳运动员赛前20天营养补充预案制定常识内容摘要：

型肌纤维内含量比 I 型高 50％。 人体每日肌酸需要量约为 2 克，由膳食获取 1 克，另 1 克由体内合成。 肌酸主要存在于肉类食物中，素食者无外源性来源，全由自身合成。 运动员口服肌酸的常用方案是：在 5 天 “肌酸负荷 ”阶段，补充量为每日0． 2—0． 3 克／千克体重；然后以维持量每日 0． 02—0． 03 克／千克体重保持一个月 ，肌肉中肌酸会在数周内保持在较高水平上。 不同个体对补充肌酸的反应不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相对差一些。 有研究报道，在补充肌酸时伴随有大运动量训练，则效果更好。 推荐菜品 海 鲜鸡 翅 锅。 材料如下（一人食用量）： 虾 3个 （ 50g）、 鲑鱼 半片（ 50 g）、鸡 翅 2个 （ 120g）、扇 贝 5 个 （ 60g）、豆腐半 块 （ 150g）、白菜 100g、葱 30g、油菜 50g、香 菇 1 个 、海 带 木 鱼汤 和 酱。 在海 带 木 鱼汤 里融入 酱 ，再依煮熟 难易 顺 序加入上述材料即可。 虾 和扇 贝 是高蛋白低脂肪食物， 鲑鱼 富含提高肌 肉功能的 Vb6， 鸡 翅中的肌腱富含骨 胶 原蛋白， Vc有利于骨 胶 原的吸收，所以最好再放入一些橙汁。 ： 比赛前：含糖和氨基酸的补剂 比赛中：补充水分、糖和氨基酸（不是补剂） 晚餐前：含糖和氨基酸的补剂酸的补剂 推荐食谱：比赛当天以高糖低脂饮食为基本要求。 睡觉前：含氨基麦面加调味汁、三明治、水果、酸奶、饭团、面条、 100%橙汁。 游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。 由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。 中 长距离游泳运动如男子 800 米、 1500 米，女子 400 米、 800 米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。 游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到 5000 大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供 1— 2 次有平衡营养及营养密度作用的 加餐。 ： （ 1） 超级纯肌酸粉主要成分 (每份 勺 )：一水肌酸化合物 5 g 建议用法：初期阶段：时间 5 天， 1 份 /次， 4 次 /天，混入果汁或水中；维持阶段： 1 份 /次， 12 次 /天 （ 2） 强效磷酸肌酸粉 加入了磷酸盐的 Phosphagen HP 更有效地促进肌细胞对肌酸的摄取。 主要成分 (每份 1 勺、每勺 43g)：蔗糖 33g，一水肌酸化合物 .5 g，牛磺酸 1 g，磷酸盐 200mg 建议用法：初期阶段：时间 5 天， 1 份 /次， 4 次 /天，混入果汁或水中。 维持阶段： 1 份 /次， 12 次 /天。 （ 3） 强效谷氨酰胺 建议用法：训练期间， 36 粒 /次， 3 次 /天，训练后与睡觉前服用；停训期间，612 粒 /次， 1 次 /天，睡觉前服用 （ 4） 羟甲基丁酸盐 建议用法： 3 次 /天， 4 粒 /次，餐时服用 （ 5） 支链氨基酸 建议用法： 23 粒 /次， 4 次 /天，两餐间或训练后服用 （ 6） 赛可定 建议用法：赛前 1 小时： 68 粒 /次；训练疲劳时： 46 粒 /次；服用时适当多饮水；每次不超过 20 粒，无毒副作用，尿检绝对阴性。 二、 运动营养小常识 、益智健脑的食物、菜肴、营养补充剂。 抗疲劳食物 ： 成分 食物 含量 Vb1 猪腿肉 比牛肉和鸡肉含量多，是最好的抗疲劳食品 胡椒 每勺约含 ，胡椒粉更利于吸收 米糠淹黄瓜 半根约含 胚芽米 比白米含量多，胚芽面包也不错 柠檬酸（ 2g/日） 桔子 每个约含 1g，每天需吃两个 草莓 每 5 颗约含 ，每天需吃 15 颗 梅干 一个约含 ，很好的辅助食品 柠檬 每 3 片约含 ，建议运动后吃一个，用蜂蜜淹制后效果更好 推荐菜品 ： （ 1） 猪肉泡菜。 材料如下（一人食用量）：猪腿肉 120g、泡菜 100g、韭菜 30g、葱 40g。 轻炒猪肉，加入韭菜和葱，最后加入泡菜，搭配适量毛豆和西红柿。 猪肉选择脂肪少的部位，韭菜、葱和毛豆与猪肉一起吃能够相互促进，有利于 Vb1的吸收，泡菜富含柠檬酸，同时，韭菜、葱和泡菜能够增进食欲。 这是一款增强耐力的夏季菜品。 （ 2） 平菇扒鸽蛋 原料： 川料：平菇 100 克 ，鸽蛋 30 个，冬笋片 100 克，白糖、蒜片、酱油、豆粉、香油、鸭蛋、淀粉、食油各适量。 制作：鸽蛋煮熟，剥去外壳，浸入水中。 平菇切片，与冬笋片、蒜片一起下锅煮沸，煮至汤汁将干时，淋入香油，盛起倒在盘中，略加整理，使平菇平铺在盘中。 用白糖、酱油、豆粉、鸭蛋打匀成糊状。 将鸽蛋放入糊中拌匀，放入油锅中炸成红色，将油倒出，迅速加淀粉和清水勾芡，撒在鸽蛋上，翻拌后扒在平菇上即成。 功效：平菇益智清神。 平菇与鸽蛋制成莱肴，常食能益智健脑。 （ 3） 莲子鸡丁 原料 ：净鸡肉 250 克，莲子 60 克，香菇 10 克 ，火腿肉 6 克，鸡蛋、淀粉、花生油、盐、葱、姜。