第二章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

第二章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔内容摘要：

进食量过大 而活动量不足 多余的能量转换为脂肪而积存 体重增加 超重甚至肥胖 进食量与活动量不平衡 进食量不足 活动量过大 消 瘦 劳动能力下降 能量摄入不足 脑力劳动者和活动量较少者： 应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。 消瘦的儿童 ：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。 体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。 流行病学调查表明， 钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其它营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。 儿童青少年不应饮酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 第三节 中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔（简称 ‘ 平衡膳食宝塔 ’ ） 是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。 它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 油脂类 25克 奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品 50克 畜禽肉类 50100克 鱼虾类 50克 蛋类 2550克 蔬菜类 400500克 水果类 100200克 谷类 300500克 （ 一 ） 平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔共分五层 （ 见图 ） ， 包含我们每天应吃的主要食物种类。 宝塔各层位置和面积不同 ， 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 底层 谷类食物是米 、 面和杂粮的总和 ，每人每天应吃 300～ 500g； 米面为主 ， 其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的 1/3， 它们是膳食中能量的主要来源。 加工的谷类食品如面包 、 烙饼 、 切面等应折合成相当的面粉量来计算。 第二层 蔬菜和水果，每天应吃 400～ 500g的蔬菜和 100～ 200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证 1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。 尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。 蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃 100～ 150g（ 其中鱼虾类50g， 畜、禽肉 50～ 100g）， 蛋类25～ 50g； 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 第四层 奶类和豆类食物 ， 每天应吃奶类及奶制品 100g和豆类及豆制品 50g； 宝塔建议的 100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶 200g或奶粉 28g， 奶类应是首选补钙食物 ， 很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种 ，50g是个平均值 ， 可折合为大豆40g或豆腐干 80g等。 第五层塔尖 是精纯食品 ， 油脂类每天不超过 25g； 儿童 、 青少年 、老人 ， 应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品 ， 建议成人食用糖最好每日＜ 20g， 每日食用盐的用量最好＜ 10g。 二、平衡膳食宝塔的应用 确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整 同类互换，调配丰富多彩的膳食 合理分配三餐食量：早 /中 /晚（ 3/4/3） 因地制宜充分利用当地资源 养成习惯，长期坚持 三、学生一日膳食安排参考 早餐要吃好： 谷类 、 奶类 、 肉类 、 新鲜蔬菜或水果。 上午的学习负担很重 ， 而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源 ， 如果早餐吃得不好 ，或根本就吃不上早餐 ， 到了上午第三 、 四节课血糖水平降低 ， 就会产生饥饿感 ， 反应迟钝。 不吃早餐的七大危害 易造成精神不振 易致身体发胖 老的快 易患结石病 易患胃部疾病 不利于夜间体内产生的废物。