福清市20xx年初中毕业生升学体育考试实施细则解读

福清市20xx年初中毕业生升学体育考试实施细则解读内容摘要：

准 》 ，指导学生选择最有利发挥水平的项 目。 注： 临近考试前的 1— 2天要让学生适当的休息，不宜 再让学生训练。 考试前特别注意：  营养卫生：保持足够必须的营养素。 营养要平衡， 耐力训练略多加点糖分。  增强心理素质：锁定目标，逐步提高。  自我调整：相信自己，超越自己。  安全提示： 讲究运动卫生（运动前要做好热身活 动）、（运动与疲劳）、（判断运动 性疲劳的简易方法）。 运动过程要合理安排运动负荷。 严格遵守科学的锻炼原则。 身体素质及运动能力的锻炼方法应注意事项 发展力量素质  要全面而又有重点： 一方面应使四肢、腰、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、发展，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。  练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松： 每次练习时，应使肌肉充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。  要全神贯注 ,念动一致 ,注意安全 : 肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的 ,练习时要全神贯注 ,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致 .这样有助于肌肉力量得到更好的发展。 发展速度素质  年龄特征： 13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。  注意合理安排速度素质练习的循序与时间： 速度练习应在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。 在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。  注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高： 首先要注意发展快速力量。 如采用 40 — 60%的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，提高肌肉活动的灵活性，以及适当采用 75%以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大地动员更多的肌纤维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。  注 : 发展速度素质应重视肌肉的放松（肌肉 的放松能力对速度素质的发挥有非常重 要的作用）。 发展耐力素质 • 注 一般来说，儿童少年时期正处于有氧耐力的敏感发展期，在这期间可进行有氧耐力的练习。 男 14— 16岁，女 13— 14岁以后进入无氧耐力的敏感发展期，这时就可以进行无氧耐力的练习。 另外，耐力练习时的负荷安排也是一个重要因素，通常以 1 150、 170次 /分钟的心率指标作为训练儿童少年小、中、大的适宜负荷强度标准。 发展柔韧素质  循序渐进，持之以恒： 肌肉、韧带的伸展性并不是一时一刻就能得到提 高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。 柔韧素质的发展是需要有意志力的练习，持之以恒才能见效。  柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应： 力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，能达到力量和柔韧的同时增长，有能保证关节灵活性的稳固。  柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位： 柔韧性的发展不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。  柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间： 一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习 ,只是效果不同。 一日之中在 10— 18时人体能表现出良好的柔性，或一般在外界温度 18176。 C左右时 ,有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。  柔韧性练习之后应结合放松练习： 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，这样能促进被拉伸肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。  柔韧练习时要防止受伤： 在做柔韧练习的过程中，不易用力过猛，特别是在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。 注： 酸加，痛减，麻停原则。 发展灵敏素质  抓住发展灵敏素质的最佳时期： 灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。 可通过动作速度、平衡能力、节奏感来发展灵敏素质。  灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态： 在进行灵敏素质练习时，教师应采用各种有效的方法手段，消除学生紧张的心理状态和恐惧心理。 运动时心理紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。 测试的操作方法及注意事项  必考类 : 50米（跑） 测试方法： （ 1）站立起跑 （ 2）受试者躯干部位到终点线的。