如何吃更健康——中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔20xx

如何吃更健康——中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔20xx内容摘要：

奶， 吃多少。 相当于鲜牛奶 300克 中国居民膳食指南 中国居民营养调查： 仅 /标准人日，不到发达国家的5%。 城市的奶摄入量： /标准人日， （浦东 /标准人日）。 推荐摄入量： 300克。 城市居民钙摄入量为 ，浦东 距离 800mg的推荐量差距很大。 中国居民膳食指南 大豆的营养特点： 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、 B族维生素、维生素 E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议 每人每天摄入 3050g大豆及其制品。 中国居民膳食指南 （ 4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点： 均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素 A 中国居民膳食指南 不要以为动物性食物越多越好， 健康危害是肥胖和慢病。 如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。 中国居民膳食指南 强调 :经常不是每天，适量不是敞开 北京市的居民畜禽肉摄入量过高（ 2020年调查） 已经对健康造成威胁。 畜禽肉类： 112克 /人日（城区 132） 5075克 鱼虾水产： 25 克 /人日（城区 32） 50100克 蛋及制品： 47克 /人日（城区 55） 2550克 合计： 185克 /人日 125225克 上海 409 全国平均 130 中国居民膳食指南 动物脂肪和胆固醇 是动物性食物不可避免的。 肥肉和荤油 ：上海人很注意 瘦肉中的脂肪。 鸡蛋中的脂肪。 牛奶中的脂肪。 中国居民膳食指南 改变膳食习惯， “红肉”与“白肉”的选择。 红肉：畜肉（四条腿） 白肉：禽（两条腿） +鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。 世界癌症研究基金会的建议： 红肉的摄入量应少于每周 500克。 中国居民膳食指南 （ 5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。 膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（ 2020年）为 : ，其中烹调油 44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近 1倍。 中国城乡居民 2020年能量的营养素来源分布 蛋白质（ %） 脂肪（ %） 碳水化合物（ %） 城市 农村 全国合计 推荐量 1015 2030 55~65 中国居民膳食指南 为什么一定要将脂肪摄入量降下来。 高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。 吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。 食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。