【本章提要】本章概述了运动疗法和运动处方的基本概念和

【本章提要】本章概述了运动疗法和运动处方的基本概念和内容摘要：

运动处方应特别指出来，如憋气、静力性运动等。 如果再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上停止运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。 （一）预防心血管系统疾病的运动处方 （二）运动处方实例 1. 健身跑运动处方 慢跑，或称健身跑。 被列为有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。 健身跑的方法有多种，根据个人不同体质，运动习惯可选择采用。 （ 1） 走跑交替锻炼法 适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。 走跑交替，即为先走后跑，交替进行。 初参加锻炼的人，一般是走 1分钟，跑 1分钟，交替进行。 每隔 1～ 2周增加运动量。 （ 2） 间歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习。 一般从跑 30秒，行走 30～ 60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。 这样反复进行 10～ 20次，总时间在 12～ 30分钟，以后每周根据体力提高情况再增量。 每日或隔日进行一次。 （ 3） 短程健身跑 可从 50米开始，渐增至 100米， 150米， 200米， 400米。 速度一般为 30～ 40秒跑 100米。 每 3～ 7天增量 1次。 当距离已达 1000米时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。 （二）运动处方实例 （ 5） 少年儿童的跑步锻炼 应注意循序渐进，跑步的距离可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表明， 4～ 5岁的儿童每走 500米休息一次（ 1～ 2分钟），其速度可达每小时 3 000 ～ 3500米。 8～ 10岁每次可跑 400～ 800米； 11～ 14岁每次跑 1 000～ 1 500米； 15～ 17岁每次跑 2020～3000米； 18岁以后可锻炼长距离跑步。 （ 4） 常规健身跑 是指按照各人的体力情况而进行的长于 1000米的慢跑。 先从 1000米开始，待适应后，每月或每两周增加 1000米，一般增至 3000～ 5000米即可。 速度先掌握 6～ 8分钟跑 1000米，以后即可按靶心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。 （二）运动处方实例 原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。 进行原地跑时，要求两足离地高于 20厘米，每分钟的步数为 70～ 80次 2或是 80～ 90次 2。 计算原地跑步数时，可计算一只脚 15秒跑多少步，然后乘 4，即可得到每分钟的步数。 库珀认为上下台阶也是一种原地跑运动。 具体做法：先做好精神放松准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自然，随跑步节奏可以 3 ∶ 3呼吸法，即吸 吸 吸，呼 呼 呼，鼻吸口呼。 （二）运动处方实例 2. 原地跑运动处方 表 103 12周走跑交替运动处方 （ 30～ 49岁 ） 周次 运动形式 距离（米） 时间（分） 每周次数 得分 1 走 3200 34 3 2 走 4000 42 3 3 走 4800 50 3 4 走跑交替 3200 25 4 5 走跑交替 3200 24 4 6 慢跑 3200 22 4 7 慢跑 3200 20 4 8 慢跑 4000 26 4 9 慢跑 4000 25 4 10 慢跑 4800 26 4 11 慢跑 4800 29 4 12 慢跑 4800 29 4 （三）预防心血管系统疾病的饮食指南 心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜， 合并糖尿病者应严格糖尿病饮食。 中国人普通饮食食盐摄入量每日 9～ 12克以上，远远超出世界卫生组织建议的标准（每日5～ 6克）。 食用酱菜、咸海产品等含盐量高的食品，应限制或禁止食用。 二、高血压患者的运动和饮食疗法 为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的检查，然后再根据各人检查结果制定运动处方。 本节将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情况选择应用。 1. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体 主要系统的神经调节功能。 2. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。 3. 降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。 4. 发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况 5. 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状 态。 （一）运动的目的 二、高血压患者的运动和饮食疗法 高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。 应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。 较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。 （二）运动的种类与方法 二、高血压患者的运动和饮食疗法 以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。 练功原则强调“松”、“静”、“降”。 要求配合意念和简单的动作。 意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。 呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。 要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。 动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。 气功练习每天至少 1次，每次 30～ 45分钟。 1. 气功 二、高血压患者的运动和饮食疗法 由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。 高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。 此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。 患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。 有的患者“原地野马分鬃”，“左右揽雀尾”，“原地云手”和收势几节反复练 8～ 12次，反应良好。 2. 太极拳 二、高血压患者的运动和饮食疗法 步行可按每分钟 70～ 90步开始，约每小时步行 3～ 4千米的速度，持续 10分钟。 国内应用医疗步行治疗高血压取得较好疗效。 其方法举例如下： （ 1） 1600米平路。 用 15分钟走完 800米，中途休息 3分钟； （ 2） 2020米平路，用 18分钟走完 1000米，中途休息 3～ 5分钟； （ 3） 2020米路程，中有两段各长 100米，斜度 5～ 10度的短坡，用20～ 25分钟步行 1000米，休息 3～ 5分钟，继续用 7～ 8分钟，走完500米平路，休息 3分钟然后用 20～ 30分钟上山，中间可适当休息。 上山后休息 5～ 10分钟，然后下山。 具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。 如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。 3. 步行 二、高血压患者的运动和饮食疗法 在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。 高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。 心率一般控制在 130次／分以内。 跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。 高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。 从心血管病人的康复体育运动效果来看，高血压病人宜在上午 9至 11点，或下午 4至 6点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。 4. 健身跑 二、高血压患者的运动和饮食疗法 运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度 ， 采用每周 3次或隔日 1次 ， 或每周 5次等不同的间隔周期。 一般认为若每周低于 2次效果不明显。 若每天运动 ， 则每次运动总量不可过大 ， 如果运动后第二天感觉精力充沛 ， 无不适感 ， 亦可采用下面的运动处方： 运动种类： 快走与慢跑，缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。 速 度： 120步 /分（约 7千米 /小时 =2米 /秒） 强 度： 50%VO2max、心率为 120次 /分或最大人本力的 50% 时 间： 每次 60分钟。 能量消耗：约消耗 30千卡（ 1255千焦）。 频 度： 隔日 1次，每次 60分钟，周计为 180分钟 ； 每日 1次、每次 30分钟（星期日休息） ； 隔日 1次、每次 30或 60分钟交替、周计 180分钟。 二、高血压患者的运动和饮食疗法 4. 健身跑 1. 药物治疗和合理的锻炼相结合 康复体育不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。 以后逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。 为了使运动锻炼的形式多样化可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。 所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。 如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。 运动应与休息交替进行，避免过劳。 （三）注意事项 二、高血压患者的运动和饮食疗法 3. 控制体重和改变饮食习惯 因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。 不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加，血压升高，须予改变。 参加经常性的康复体育活动常有助于增加消耗而降低体重。 2. 合理安排生活 指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。 二、高血压患者的运动和饮食疗法 4. 在专业人员指导下进行 预防发生脑血管等并发症。 其次宜注意防止发生一过性脑血管高压，如情绪激动、紧张不安、焦虑、剧烈运动、疲劳、用力过猛、头部碰撞、排便憋气用力等。 气候骤变，饮食不节，生活无常也可诱发脑血管意外，均应提高警惕。 5. 在运动中注意防止发生运动损伤 如在湿热环境下运动，出汗过多应注意补充水分及无机盐。 在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。 二、高血压患者的运动和饮食疗法 1. 饮食原则 （ 1） 保持理想体重，防止肥胖。 （ 2） 避免油膩、油炸、油酥的食物，并适当限制钠盐摄入量。 （ 3） 少吃蛋黄、内脏 （脑、肝） 等含脂肪和胆固醇高的食物。 （ 4） 避免动物油 （猪油、牛油）、椰子油。 在脂肪容许用量范围內， 改用植物油。 （ 5） 少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脱脂奶及豆浆。 （ 6） 多食用富含纤维的食物，如新鲜蔬菜和水果，多摄取含钾、镁、 碘、和锌高的食物，多吃鸡肉、鱼肉。 （ 7） 少饮酒精类饮品及戒烟。 （四）饮食疗法 二、高血压患者的运动和饮食疗法 高血压病人中，肥胖和体型高大者较多，因此，首先应通过节制饮食减轻体重，控制能量摄入，限制钠盐，补充钾盐，增加鱼类和大豆等蛋白的摄入，减少脂肪的摄入，增加维生素 C的摄取，多吃蔬菜、瓜果、粗粮，饮料以茶为宜。 常食用有降血压作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、莲藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海参等。 2. 具体饮食 二、高血压患者的运动和饮食疗法 （五）预防高血压 9种方法 1. 戒烟。 2. 减肥，女性体重较轻的人应该限制每天的饮酒。 3. 减少钠的摄入量（每天食盐的摄入量不超过 6克食盐）。 4. 增加锻炼（每天散步和其他活动 30～ 40分钟）。 5. 多食水果和蔬菜。 6. 每天多食含钾食品（建议钾的摄入量每天为 ，约每天食 3支香蕉，喝橘汁 3杯）。 7. 饮食中含有足够的钙（每天应该摄入大约 1300毫克的钙）。 8. 限制饱和脂肪酸的摄入。 9. 限制胆固醇的摄入。 三、冠心病患者的运动和饮食疗法 冠心病又称冠状动脉粥样硬化心脏病，亦称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足而引起一系列症状的心脏病，是中老年人的一种常见病。 冠心病表现为以下几种。