健康饮食、运动与体检

健康饮食、运动与体检内容摘要：

运动可以增强肌肉和骨骼的功能 ） 运动与健康的关系 可以改善 神经系统 的功能，增强记忆力 ，提高机体反应的灵敏性；使人们保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。 （运动可健脑） 运动与健康的关系 可以增强人体的免疫力功能；提高机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性；加强机体对各种疾病的抵抗力。 （运动可提高机体免疫力） 运动的类型 ： 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 运动的类型 ： 有氧运动和无氧运动。 （无氧分解提供的能量，只能维持四十秒） 运动的类型 ： ：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球等； ：俯卧撑、器械练习； ：瑜珈、体操（练习关节、韧带的柔韧性）。 步行 最安全的有氧运动 跑步 最普及的有氧运动 游泳 最有效的有氧运动 太极拳 最传统的有氧运动 爬楼梯 最实用的有氧运动 健美操 最青春的有氧运动 室内健身器械 最方便的有氧运动 最佳的运动方式： 有氧运动（步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等） 最好的有氧运动：步行 （简单、方便、安全） 步行 （简单、方便、安全） 成人每天至少走 6000步 爬楼梯 (实用 ) 最佳的运动时间 ： 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间； 理由：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%；而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降了20%，减少了血管栓塞的危险性。 一天中运动的最佳时间是傍晚 最佳的运动时间 ： 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的；而人体的活动能力在晚上被充分调动出来，这时候跑步，身体更容易适应运动的节奏。 一天中运动的最佳时间是傍晚 最佳的运动时间 ： 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。 一天中运动的最佳时间是傍晚 最佳的运动时间 ： 没有锻炼习惯的人 可以从每天散步 20分钟开始做起 ， 第二周走 25分钟；第三周增加到 30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步 、 慢跑并重；最终慢慢跑起来。 最佳的运动时间 ： 吃完晚饭 30分钟到 60分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议 ， 晚上跑步健身 ， 最好坚持一周 3次以上 ， 每次30～ 60分钟；运动强度应掌握在 “ 跑步 5分钟后脉搏跳动不超过 120次 /分 ， 10分钟后不超过 100次 /分 ” 的范围内。 运动（锻炼）的基本原则 渐进的原则：要由小到大、由易到难、由简到繁 全面的原则： 步行、跑步、爬楼梯是最容易做到的有氧运动 区别的原则：根据年龄、根据性别、根据身体情况 经常的原则：形成习惯，持之以恒得的坚持 运动量的选择： 每周进行 3次或者以上，每次 30～ 60分钟以上。 运动强度的重要指标 心率（脉搏）： 180年龄数 =最佳运动量心率 例如： 40～ 49岁的人 心率 100～ 120次 /分（小运动量）； 心率 130～ 140次 /分（中等运动量）； 心率 150～ 160次 /分（大运动量）； 每增长 10岁，数值应下降 5～ 10次 /分 运动助你更健康 生活方式： 体检 “中国健康教育 2020年 1月第 21卷第 1期” 上海市 8232名各级机关干部心脑血管预防保健情况的问卷调查： 超过 30％的人不知道高血压和高血脂的正常值 超过 40％的人不知道心脑血管疾病的常见症状 超过 40％的人不认为或不知道高血压、高血脂会引起心脑血管疾病 超。