会籍实战成长手册

会籍实战成长手册内容摘要：

年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜珈。 瑜珈的十大功效是： 保持和促进系统发挥正常的功能 加强内分泌系统的功能 和强化各部器官，使其机能平衡 促进血液循环、新陈代谢 瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力 调整脊椎，增强柔韧性 减肥和保养皮肤 提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静 排队体内毒素 减缓和消除慢性疾病 学习瑜伽的饮食的一般规则是：把果实，谷物，大量新鲜的水果和蔬菜合理组合起来食用，就能够摄取所有重要的维生素，矿物质，蛋白质和碳水化合物 .谷物应占 40% ,豆类占 20% ，蔬菜占 20% ，水果类和生菜沙拉占 15% ，奶及其制品 5%。 注意： 一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习。 并且，也不要在 你很疲劳之时练习。 练功服装： 瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。 上身要宽松。 2）肚皮舞 何谓肚皮舞，肚皮舞乃阿拉伯东方舞的俗称 作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。 它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。 手臂的动作非常重要，它能表达出舞者的优雅和精巧。 它不仅仅是一种运动，它 也为心灵与身体建立了一种精神纽带。 你可以象蝴蝶、海浪、流水一样欢快与自由。 当你翩翩起舞时，你体内的女神让你变得更优雅、更有力量、更加性感。 它是女士探索自身的舞蹈，是对身体和内心世界的探险。 a、练习肚皮舞最大的好处就是，动作完全为女性设计，最能锻炼腰腹、胸部、臀部和手臂 ，而这些都是融入于舞蹈之中，使您在趣味娱乐中使自己的身材凹凸有致。 b、在练习肚皮舞的过程之中，强调的是自我欣赏，自我发现。 无论您高矮胖瘦，都能够在肚皮舞的练习中发现自己无与伦比的女性魅力，提升您的自信与气质，轻松面对您的工作与生活。 c、对身体的调节：经常练习肚皮舞能够疏经活血，按摩子宫和肠道。 对女性痛经、内分泌失调都有及明显的作用。 最新的研究表明，肚皮舞的动作设计使它成为一个很好的对心血管功能有益的运动。 有效延缓衰老。 d、另外，锻炼 PC 肌。 这应该是最大的收获。 为了更好的身体和生活，多锻炼 PC 肌无论对未婚女性、想要宝宝的女性和生产过后的女性都是大有好处的。 3）有氧拉丁 第 9 页（共 32 页） 它有别于国际标准的拉丁舞，是在有氧操的基础上，融入拉丁的奔放和激情，使其更具有趣味性，适合范围更广泛。 而且有氧拉丁与拉丁舞也有很大区别，拉丁舞里表达情的东西较多 ，过于热情奔放，而有氧拉丁保留了拉丁的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，更倾向于运动。 只要身体好，普通大众都可以练习，适合的年龄段也是很广泛的。 经典动作彰显特殊魅力有氧拉丁对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。 它并不是单纯的健美操，不要求整齐划一。 一旦你有了到位的感觉，大胆释放自己的能量，随意、自由地扭动就可以了。 有氧拉丁既能减除腰腹部多余的赘肉，又能增强身体的协调性、灵活性、力量、耐力、心肺功能等。 更为重要的是，如果学会了有氧拉丁，会对培养一个人的自信心 和高雅气质很有帮助。 此外，深入人心的音乐和简单易学的步伐，使拉丁舞更民间化和大众化。 4）踏板操 踏板操是把台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 踏板操是目前最流行、最长久存在于世界上的有氧操之一，快乐的踏板操，二块踏板将会带给你双倍的乐趣。 踏板操就是围绕着一块塑料板子跳舞咯。 具体而又通俗地说，就是一会儿抬脚踩在板子上，一会儿下来，换另一只脚踩上去。 在这个过程中，人的身体也跟着脚步的移动上上下下。 可这跟瘦腿有什么关系呢。 在身体上上下下的过程中，有个势能转换。 当你抬起一只脚踩上去，而另一只脚还未来得及跟上踩在板子上的这个时刻，你的身体其实是半腾空的，所有的重量都会压在已经踩在板子上的那条腿上，这时的力量使这条腿获得了足够的刺激。 而踏板操就是利用在不断刺激腿部肌肉的过程中，达到收紧腿部肌肉的效果，长期锻炼，粗粗大象腿就像缩水了一样，肥肉肯定就不见啦。 5）高低冲击舞步 高冲击舞步 :是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。 心肺锻炼效果也佳。 但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。 此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊柱受伤。 低冲击舞步 : 低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓 低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。 即使有踢跳踢腿动作，由于减少了下肢大肌群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。 6） 街舞 街舞共分几类，各类有什么特点。 街舞一般可以分为两种，一种是个人的技巧街舞。 个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，因为它能体现年轻人精力旺盛的一面，他们的很多地面动作，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。 另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。 它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。 所以目前比较普遍的就是集体街舞。 练习街舞健身操要注意什么。 跳好街舞的诀窍在哪。 最主要的是以开心的心情，本身街舞就没有太多的内涵，并不要求你有 太多的表演形式在里面。 而诀窍就是首先记好老师教的动作，然后配合音乐来完成。 街舞对服饰、音乐有什么特别的要求。 街舞的服饰可以比较是宽松、花花绿绿的休闲装，穿着比较活力的波鞋，手上戴一些护腕和其他饰物，看起来既前卫又好看就行了。 7） 普拉提 一、普拉提（ Pilates）的历史 Pilates 训练法是由 Joseph pilates（约瑟夫普拉提）创立并推广的。 他是德国人，生于 1880 年，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。 7 岁创造了一种训练方式，它集 瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，进行自我练习。 从 14 岁开始，在医生的帮助下， Pilates 以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多第 10 页（共 32 页） 项运动中都颇有造诣。 20 世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。 长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。 Pilates 训练法则因此得名。 它最早用于运动机能的恢复理疗。 呼吸和运动的配合是皮拉蒂训练法的核心， 强调了人的呼吸对人体运动的影响。 二、 Pilates 的特点 *科学性：它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。 *安全性：它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。 同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。 *全面有效：它借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。 既 有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此全面有效。 *简单易学：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。 *挑战性与娱乐性相结合：由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。 Pilates 的练习环境，配合舒缓优美的音乐，可以使人充分放松，动作的转换则流畅自然，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。 *随意性：可以在家中进行练习，不受场地的限制。 五、 Pilates 和 Yoga 的区别： Pilates—— 强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。 针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。 Yoga—— 是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。 8）身体平衡 平衡 (Balance), 身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。 它结合动感的音乐，充分运用力量，伸展和放松，是身心锻炼的新方法。 这个项目适合任何年龄和体质的人参与，在 轻柔悠扬的音乐中，配合着呼吸舒展身体，在不足 60 分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。 集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。 动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。 9）动感单车 起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。 运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。 动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。 一节单车课程为 45 分钟，前 5 分钟热身； 35 分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数 ，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后 5 分钟的放松运动，令线条更好看。 这样的一节课全程坚持下来可以消耗 400— 500 个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 但也并不是人人都适合用动感单车减肥。 据健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。 他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。 10)有氧搏击 有氧搏击操英文 名为 kickboxing 最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。 一节完整的搏击操会消耗大量的热量，一个体重 60 公斤体重的人，做一个小时的有氧健身操可消耗 600 卡的热量。 由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻练全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。 尤其是搏击操中的所 有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的瘦身效第 11 页（共 32 页） 果远远超过其它健身方式。 A. 减肥的目的 : 减肥的方法 : 运动 +合理的饮食 B. 肥胖的危害 :肥胖意味着体态臃肿 ,行动不便 ,形体欠佳 ,交友困难 ,受到各种疾病的青昧的机会比别人多 ,寿命也因此而缩短 ,如果体重比正常人超出 10%,患高血压的几率要增加 6 倍 ,患心脏病的几率增加 倍 ,患膝关节疾病的几率增加 5 倍 ,引起中风高血脂 ,呼吸道疾病等 . 脂肪的好处 : 1) 保暖 2) 曲线美 : 1)快速减肥者 2)饥饿节食法 :人是铁 ,饭是刚 ,一顿不吃饿的慌 ,那能不吃不喝 ,享不到福不说 ,一旦开戒 ,前功尽启 :相信人定胜天 ,但需要努力比别人更多 减肥的原理 : 1)人体运动 ,主要能源来自于糖和脂肪 ,有氧运动中 ,肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多 ,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸 ,使脂肪细胞瘦小 ,同时也使多余的血糖被消耗 ,不能转换为脂肪 . 2)肥胖者安静状态时代谢率低 ,能耗小 ,经过系统的运动锻炼使水平提高 ,特别是心肺功能的增加 ,内分泌调节的改善 ,使肥胖 者代谢水平提高 ,能耗增加 增肌的原理 :当肌肉受到外力刺激 ,到一个超量的时候会受到轻微的肌纤维撕裂 ,人体有自我修复功能 ,在加上适当的营养 ,比方说蛋白粉 ,锻炼的疼痛感会取消的比较快 . 运动四要素 :适当的运动 适当的饮食 适当的休息 良好的心态 7．如何处理亚健康 亚健康是介于健康和疾病之间的一种游离状态。 亚健康的表现多种多样，如记忆力减退、精神不振、易感冒、嗜睡、四肢乏力 ,便秘 ,胃肠道疾病 ,头晕 ,高血压 ,失眠 ,长斑生暗疮等。 不管何种原因引起的亚健康，不管哪种表现的亚健康，最主要、最本质的是人体自身免疫功能低 下，提高自身免疫功能，就能远离亚健康。 “将军肚”早现。 30～ 50 岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。 脱发、斑秃、早秃。 每次洗发都有一大堆头发脱落，这是工作压力大、精神紧张所致。 频频去洗手间。 如果你的年龄在 30～ 40 岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。 性能力下降。