社区康复指导手册

社区康复指导手册内容摘要：

是腰椎周围深层肌肉的萎缩。 腰椎由 5 节椎骨所构成。 每一椎骨间是由椎骨后侧的小关节面及中间的椎间盘相互「绑」在一起，而形成一稳固却又可 活动的关节，所以我们的腰部可以弯曲，伸直，左右侧弯。 而椎间盘则可吸收来自上、下的压力，保护我们的脊椎及神经在一定的受力范围之内不会受伤。 深层肌肉（主要是多裂肌）紧紧贴在腰椎骨旁边，它们收缩时主要起到保护腰椎的作用，而在腰背部可以触摸到的肌肉是外层肌肉，主要是运动腰的。 如果腰部的深层肌肉萎缩了，腰椎失去了保护，就会产生腰痛。 慢性腰痛的治疗主要包括四个方面： 第一 、生活中采取正确的姿势 1 坐在床上阅读时，可在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。 睡觉时如果腰痛，可试用以下方法：侧卧，蜷着腿、肋下垫 个软垫子（图九）。 另外，习惯仰卧的，可在膝盖或小腿下方垫一个软垫子（图十）。 如图十一所示的睡姿对您的腰部可能不好，尽量不要采用。 2 坐姿应端正，尽可能坐有椅背的椅子，同时使背部紧靠椅背，切勿采取半坐卧的姿势看书或办公（见图十二，图十三）。 可以在腰部和椅子背之间加一个小垫子，使腰部可以牢牢的靠在椅背上。 打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力，此时将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤。 3 站立时应两腿适当分开，轻度收腹挺胸，不要长时间的挺着肚子站立（如图十四，图十五）如因工作需要必须长时 间站立者，应准备一个小凳子或利用地形，将两脚轮流放在小凳子上（图十六）。 4 如需要搬运重物，应避免弯腰的动作，尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运，同时让物体尽量靠近身体（图十七、十八、十九、二十、二十一）。 5 开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈部活动自如，背部和腰部有足够和均衡的承托。 弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用刹车时足部要活动自如。 有些情况，无论怎样调整坐椅也无法令得腰部有足够的承托，这时侯腰部应放置一个小枕头作支撑。 （图二十二、二十三、二十四） 6 做家务时或日常生活中，也应该减少弯腰的动作（图二十五、二十六），一些动作如刷牙、洗脸、洗碗等也应准备一张小凳子，使双脚轮流休息，减轻背部肌肉负担。 7 运动时应避免过度冲撞、扭转、跳跃等危险动作，运动以散步或游泳较适宜。 腰痛患者一定要避免进行保龄球、网球等腰部扭转剧烈的运动。 8 避免身体过重。 减肥 5－ 10 公斤即可有效的减轻腰痛。 正确的穿鞋方式，把一脚放在前面的小椅上，或采取蹲姿、坐姿穿鞋，可避免伤及背部。 软底鞋对腰更好，高跟鞋对腰不好。 第二 、 进行初步的腰背肌训练。 请注意，一定要在医生的指导下 做锻炼，锻炼后如有不舒服，说明这种方法不适合您的病情，请咨询专业医生。 方法八（图二十七）：仰卧，双手抱紧大腿直至完全贴紧腹部，坚持两到三分钟，也可在抱紧大腿后左右摇晃身体。 方法九（图二十八）：牵拉大 腿及臀部后侧的软组织。 仰卧，一侧大腿屈曲，由家人将另一侧大腿向脸的方向推，同时按住大腿不让膝关节弯曲，这样保持大腿呈笔直的姿势受到牵拉。 坚持两到三分钟。 方法十 (图二十九 )仰卧起坐。 仰卧，屈髋屈膝，双手抱在胸前，避免颈部用力，尽量使用腹肌完成仰卧起坐的动作，要求双肩离开床面 10CM 即可。 一定要求患者严格按照训 练要领做，避免在伸直双腿的情况下作仰卧起坐，也要避免双肩离开床面过高。 每组 20 次，每天 3 到6 组。 方法十一（图三十）：单腿搭桥。 仰卧位，右下肢屈髋屈膝、左腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和左下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和右脚为身体的支点。 交换支撑脚，完成同样的动作。 每组 20 次，每天 3 到 6 组。 方法十二（图三十一）：侧卧分腿上抬。 如图所示，用肘关节支撑身体，腰臀肌肉发力，抬起身体和下肢。 每组 20 次，每天 3 到。