经典瑜伽体式教程五十七式(图文)

经典瑜伽体式教程五十七式(图文)内容摘要：

1）能给大脑与身体器官补充更多氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素。 （ 2）能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。 它能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的营养和氧气，使人体更健康。 （ 3）能增强消化系统的功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。 所以，在所有的瑜伽经典理论中都认定：“呼吸是瑜伽实践的源头”。 “完全呼吸法”的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺变 空，其精髓在于横膈膜的运动。 练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来；吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。 若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。 用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的 3 倍以上，这种方法可使新鲜空气（瑜伽称为“普拉娜 —— 生命的能量”）按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。 在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降 ，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会被内脏完全吸收。 进行瑜伽呼吸练习，适宜采用坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁，头、颈、脊柱成一直线，全身放松。 练习时间宜在每天早上或睡前 10—— 20 分钟为最好，若以养生为目的，时间亦可适当延长。 瑜伽姿势练习中的呼吸 许多人在做瑜伽姿势练习的过程中，很武断地认为所有的呼吸都是深呼吸。 其实不是所有的姿势都要做深呼吸，对初学者而言，我们不主张做屏气的练习，因为如果初学者把握不好呼吸，会对身体造成伤害。 我们说过，练习瑜伽姿势的过程没有任何勉强，呼吸也不 例外，保持自然，轻松的呼吸即可。 当保持一个姿势的过程中，如果觉得呼吸很难维持或出现憋气、急促的现象，那是动作幅度太大、超出个人能力范围的表现，你可以根据自己呼吸的表现来调节动作伸展和拧挤的程度，最主要的不是动作“到位”的程度，而是你的呼吸是否顺畅和身体伸展的肌肉走向是否正确。 在瑜伽练习的过程中，脸部肌肉和牙齿应始终保持放松、平和的状态。 在瑜伽姿势的练习中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法（ Ujjayi），但如果在呼吸过程中出现急促、没有节奏、头晕等现象应立即停止做这类呼吸法，回复到正常呼吸。 首先找到一个合适的瑜伽教练，参加正规的瑜伽训练班，循序渐进的学习。 把自己的身体状况详细地介绍给教练，必要时应征求医生的意见，因为瑜伽教练不是医生。 教练在引导你的练习过程中一定要根据你自身的条件进行科学的姿势搭配，尤其要注意瑜伽练习应遵循的五项注意事项 —— 正确的放松、姿势练习、呼吸、饮食和冥想。 随着瑜伽的发展，瑜伽导师们在原有姿势的基础上创造出一个又一个的系列，其中由 Ashtanga 瑜伽体系发展的 Power Yoga（活力瑜伽）由各种 Vinyasa（各种瑜伽姿势经科学地组合而形成的一系列连续的动作）组 成，受到人们的青睐和认可。 它通过姿势之间合理的搭配，使人在练习中通过最小的力量获得最大的好处。 当然，活力瑜伽因为运动量偏大，更适合有一定基础的人来练习。 瑜伽练习之前的准备与注意事项 练习瑜加之前人们应该了解人体的脊柱是由33 节脊椎构成的： 7 节颈椎， 12 节胸椎， 5 节腰椎，5 节骶椎， 4 节尾椎。 它们联系着全身的各个系统，因此每一节脊椎的健康都会关系到全身各系统的健康。 我们的身体就像一部功能强大的机器，机器由各种部件构成，缺一不可。 强壮的骨骼是这部机器的基础，支撑着柔软的肌肉和韧带，肌肉附于骨的表面，与骨骼共同支 持人体、保护体内器官和承担运动功能。 只有当肌肉富有弹性，才能带动关节活动，才能维持人体稳固的姿势。 而瑜伽姿势发挥的功能就是用最自然的方法使你慢慢伸展每一块肌肉，只有当肌肉拉长到足够的长度，动作才会变得灵活。 因此，有规律的练习瑜伽能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨架归位。 练习瑜伽之前，还要检查一下自己平时有没有不好的生活方式，比如是不是经常吃垃圾食品，饮食是不是不规律，是不是长期伏案或驾车后不及时调整放松，背部、颈部的肌肉是不是僵硬、紧张，胸部和肩膀是不是松弛而肥厚等等。 练习过程中还需 要注意以下几项： 练习场地：练习者应尽可能选择一个有足够空间伸展身体，并且空气清新、流通，干净、舒适而且不易受干扰的安静场地。 不要在太凉或在太阳直射下练习；但黎明时分例外，因为那时的阳光很柔和，对人体有益。 如果没有专业瑜伽垫，没有关系，你可以铺上地毯或对折的毛毯。 不要在有弹性的床上练习。 天冷时要注意室内温度。 衣着：你不必选择昂贵或特别的服装，宽松或方便的伸展身体的服装即可。 练习的时间：早晨、中午、黄昏和睡前都是练习者比较喜欢的时间。 但你可以在一天中空腹的任何时间里来练习，但必须光脚练习。 傍晚 的时候行动比早晨灵活，所以瑜伽姿势会做得比较好，并能帮你消除一天的疲劳与紧张，让你恢复精力。 练习过程：在练习过程中不能有任何强迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。 初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询教练。 通过正确的练习这种现象会消失。 练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现，所以不必惊慌。 瑜伽练习有其独特的辅助治疗疾病的功效。 但如果身体有疾病，那么一定要咨询过医生之后才可以开始练习。 洗澡：练习瑜伽前后20 分钟不要冲凉；但在之前1 小时左右洗个冷水澡，能让你的练习达到更好的效果。 饮食习惯：一般来说，对于瑜伽练习者来说并没有什么特别的饮食要求，但最好能吃一些天然的食品，建议吃素。 进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰。 应尽量避免进食一些过于油腻、辛辣或导致胃酸过多的食物，尤其是在做关于冥想等的一些瑜伽动作的时候。 在练习结束后的 30 分钟左右可以进食。 年龄限制：不论男女老少都可以练习瑜伽。 瑜伽练习当中若出现剧痛的现象，一定要马上停止练习。 要明白：人人都可以练习瑜伽，但并不是每一个姿势都适合每一个人。 在做瑜伽姿势和其他瑜伽练习的时候，切记不要强迫自 己。 初学者可能发现自己的肌肉僵硬，但不要着急，经过几个星期的正规练习以后，肌肉会变得更有弹性，柔韧性也会变得更好。 练习完成之后，一定要充分放松。 练习瑜伽姿势的过程中，应注意瑜伽练习的平衡规律，也就是说，在每一个姿势的练习中，不同的部位和内脏受到不同程度的按摩、伸展，而我们身体的肌肉、韧带、关节、骨骼都是相对平衡的发展的，所以我们在做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作，在完成后仰的姿势后应做相对的前弯姿势。 另外，在练习过程中，有时你会听到关节响动的声音，你不必紧张和担心，这是正常的现象，也是一个好的兆 头。 你的身体就像一部功能强大的机器，你可能会经常用到其中的某些关节、韧带、肌肉，而某些部位却很少能用到，因此身体这个大机器有的部位就会因利用太多而磨损、消耗，而有的部位就会因常年不用而“生锈”，甚至失去其正常功能。 身体应该像所有机器那样正确地使用和经常地保养。 练习瑜伽姿势，就像是给身体做保养，给身体的每一个关节“生锈”外涂上润滑油，确保它行使正常的功能。 所以你在练习瑜伽时所听到的关节响动的声音其实是关节正在变得轻动、灵活的信号。 瑜伽的基本姿势 这几种基本姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，所以一般作为瑜伽 姿势练习的起始姿势，其中的完全莲花坐式、跪坐式等也常常作为瑜伽冥想姿势。 瑜伽的放松姿势 在瑜伽姿势的练习过程中，放松起着非常重要的作用。 充分、及时、有效的放松可以避免身体各部位的关节韧带的过度用力，并释放紧张。 在姿势与姿势练习的之间可采用婴儿放松式而在一组瑜伽姿势练习完成后，可采用仰卧放松式做彻底的放松。 第一式：肘部练习（ Elbow Exercise） 功 法 ●挺直身躯站立，两脚并拢。 ●两臂向前伸出，与地面平行。 ●两手掌心向上。 ●两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。 ●再把两臂向前伸出。 ●重复做这个练习 8— 10 次。 ●然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。 医疗效果 这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。 第二式：肩旋转式（ Shoulder Gyration） 功 法 ●挺身直立，两脚并拢。 ●两臂向两侧平举，和地面平行。 ●将两手掌心转向上。 ●弯曲两肘，把手指放在肩头上。 ●一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。 ●开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。 ●顺时针方向至少旋转 12 圈，然后反时针方向旋转 12 圈。 医疗效果 这个练习 扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域 第 三式 ：膝 旋转 与弯 曲练 习（ Knee Rotation amp。 Flexing Exercises） 功 法 第一部分 ●坐下，两腿向前伸直。 这就是基本坐姿。 ●十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。 ●保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。 ●不要让右脚任何部分接触地面。 ●弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。 ●重复做 12 次。 ●改用左脚做同样的练习。 第二部分 ●像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近 你的身躯。 ●用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。 ●起码做 12 圈旋转运动。 ●反方向，至少做 12 圈反时针方向的旋转运动。 ●用左脚做同样的练习。 ●在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 医疗效果 这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。 第四式：脚踝练习（ Ankle Exercises） 功 法 ●坐下，两腿向前伸直。 ●两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。 ●两脚向前，向后扭动。 ●试图最大限度地弯曲踝关节。 ●至少重复做 12 次。 ●然后微微分开两 腿。 ●不要弯曲双膝。 ●保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。 然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。 ●每一种方向各做 12 个完整的圆圈旋转运动。 ●左脚也做同样的练习。 ●然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做 12 次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向）。 医疗效果 这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。 第五式：脚趾练习（ Toe Exercise） 功 法 ●坐下，两腿向前伸直。 ●把两手放在臀部两 侧附近的地面上。 ●伸直两臂，上身向后倾。 ●一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。 ●起码重复 10 次。 医疗效果 这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。 第六式：半莲花膝部练习（ Half Lotus Knee Exercises） 功 法 第一部分 ●坐下，两腿向前伸直。 ●右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。 ●右手放在右膝上，左手放在左膝上。 ●用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。 ●继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。 ●有些人用不着大量练习就 能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。 ●换另一边来做同样的练习。 第二部分 ●把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。 ●顺时针方向旋转右膝。 ●做了 12 次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。 ●换用左腿来做同样的练习。 医疗效果 这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。 它也补养和增强腹部器官和脊柱。 第七式：动物放松功（ Animal Relaxation Pose） 功 法 ●坐下，两腿向前伸直。 ●把右脚抵住左 大腿的内侧。 ●把左脚向后方伸展。 左脚跟挨着臀部。 ●吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。 ●呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。 ●把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势 1－ 2 分钟。 ●吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。 ●交换两腿位置，重复这个练习。 医疗效果 这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。 人们常常把它用他冥想前预备功。 第八式：蹬自行车式（ Leg Cyeling） 功 能 ●仰卧，两腿伸直。 ●将两脚抬高并做用脚蹬自行 车的动作。 想象自己正在蹬自行车。 ●你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。 ●至少再做 12 次旋转动作。 ●停止，然。