学生营养与健康(校本教材)

学生营养与健康(校本教材)内容摘要：

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量 ，方法是先悬垂 20 秒钟，然后双腿各系上 5 千克的沙袋，再悬垂 20 秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂 15 秒钟，之后穿上 10 千克重的铁砂背心，再悬垂 15 秒钟。 不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。 跳跃法 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。 10 次为一组，每次向上跳跃 5～ 7 秒钟，每组间隔 4～ 5分钟。 要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。 另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。 抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。 因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃 200 次左右。 牵引法 站在 20～ 30 米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在 地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练 习 者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干 2～ 3 次，每次 12～ 15 分钟，重复 6～ 10 次。 这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和 “O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。 第二课 什么是营养素。 1． 碳水化合物是什么。 专家解析 营养素 是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。 现代营养学对于营养素的研 究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。 营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素和矿物质、水、纤维素 七 大类。 碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的 营养素 中最廉价的营养素。 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、 双糖 、多 糖和人不能消化的无效碳水化合物，如 纤维素。 不可不知 碳水化合物 有什么 生理功用。 （ 1） 供给能量：每克葡萄糖产热 16 千焦 (4 千卡 )，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。 每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的 60％为宜。 平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化 合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、 矿物质 、 膳食纤维 等其它营养物质。 而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。 （ 2） 构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细 胞浆以及细胞间质中。 （ 3） 节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。 因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。 （ 4） 维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当 血糖 浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细 胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、 心悸 、出冷汗、甚至昏迷。 9 （ 5） 其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。 另外 ， 它可控制 细胞 膜的通透性。 不可不会 糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。 日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物体中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属糖类。 糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。 糖类 也称碳水化合物 因为它们的分子式通式为 Cn（ H2O） m。 随着科学的发展，人们发现糖类中的氢、氧原子个数比不一定的是 2： 1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物质也不是糖，所以碳水化合物这个名字已经失去原来的意义而很少使用了。 糖类 供给生物热能的一种主要营养素。 食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。 多糖的降解产物单糖，可为绝大多数生物所利用，而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。 在膳食热量摄入不足时，机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。 表现为生长停滞，体重下降。 严重时 可致死亡。 不可不做 热量的摄入与消耗，在正常情况下，应处于平衡状态，即摄入量与消耗量相等，是为能量平衡。 生物在生长阶段，机体的物质在增加，尤其是蛋白质和脂质，因而有能量的储存。 但摄入量超过需要时，即以脂质的形式存于体内。 与此相反，在摄入量低于需要时，将消耗自身的物质导致消瘦。 一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。 主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。 另外，每天应至少摄入 50～ 100 克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。 碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、 玉米 、 大麦 、 燕麦 、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。 不可不看 过量 有什么 表现。 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如 高血脂 、 糖尿病等。 膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类 薯类 根茎类蔬菜和豆类，另外是食用糖类。 碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖 果糖 和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。 血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理。 缺乏症 有什么表现。 膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。 膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。 严重者会导致 低血糖昏迷。 2． 蛋白质有什么作用。 专家解析 蛋白质是 荷兰 科学家 格里特在 1838 年发现的。 他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生 存。 蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的 54%。 蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。 人体中估计有 10 万种以上的蛋白质。 生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。 人体的生长、 发育 、 运动 、 遗传 、 繁殖 等一切生命活动都离不开蛋白质。 生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。 蛋白质 是 机体组织细胞成分，体液也含蛋白质。 蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。 组成食物蛋白质的氨基酸有 20余种，其中有数种不能在 人体与动物体内合成，而必须获自食物，这些氨基酸被称为 “必需氨基酸 ”，即蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。 此外，幼儿生长尚需组氨酸，禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。 除这些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为 “非必需氨基酸 ”。 不可不知 蛋白质 有什么 生理功能。 10 （ 1） 构造人的身体。 蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。 人体的每个组织：毛发、 皮肤 、 肌肉 、 骨骼 、 内脏 、 大脑 、 血液 、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。 蛋白质对人的生长发育非常重要。 （ 2） 修补人体 组织。 人 的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。 例如年轻人的表皮 28 天更新一次，而 胃黏膜 两三天就要全部更新。 所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。 反之，人则经常处于亚健康状态。 组织受损后，包括外 伤 ，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。 （ 3） 维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。 载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。 可以在体内运载各种物质。 比如血红蛋白 —输送氧（红血球更新速率 250 万 /秒）、脂蛋白 —输送脂肪、 细胞膜 上的受体还有转运蛋白等。 （ 4） 维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡。 （ 5） 维持免疫 功能。 白细胞 、 淋巴细胞 、 巨噬细胞 、抗体（免疫 球蛋白 ） 、补体、干扰素等 ， 七天更新一次。 当蛋白质充足时， 在需要时，数小时内可以增加 100 倍。 （ 6） 构成人体必需的催化和调节功能的各种 酶。 身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。 人体细胞里每分钟要进行一百 多次生化反应。 酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。 相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。 （ 7） 调节体内各器官的生理活性。 胰岛素是由 51个氨基酸分子合成。 生长素是由 191个氨基酸分子合成。 （ 8） 维持 神经系统 的正常功能。 包括 味觉 、 视觉 和 记忆 等。 （ 9） 生成结缔组织， 构成身体骨架。 如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑 ， 在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，并且形成血脑屏障保护大脑。 （ 10） 提供热能。 不可不会 蛋白质是 生命 的 物质 基础，没有蛋白质就没有生命。 因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。 机体中的每一个 细胞 和所有重要组成部分都有蛋白质参与。 蛋白质占人体重量的 %，即一个 60kg重的成年人其体内约有蛋白质。 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由 20 多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行 代谢 与更新。 被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨 基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。 因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到 人体 蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。 身高的营养特别是由蛋白质 “堆起来的 ”。 已知在人体或自然界的氨基酸约有 20种，组成蛋白质的氨基酸，要靠 营养来提供。 食物能提供足够的 八 种必要的氨基酸，这就有利于加速蛋白质的合成，从而促使人体各组织器官的生长发育，特别是骨骼和骺软骨的生长发育。 不可不做 怎样选择蛋白质食物。 蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢。 首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新 300g 以上蛋白质，其中 3／ 4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地 讲，一个成年人每天摄入 60～ 80g 蛋白质，基本上已能满足需要． 其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值．例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高． 第三，每餐食物都 要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费．相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱． 11 第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源．每克蛋白质在体内氧化时提供的热量与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。 哪些 食物中 含 蛋白质 多。 含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋 类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。 由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素 (脂肪、糖、矿物质、维生素等 )含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地提供蛋白质高的食物。 不可不看 蛋白质缺乏 有什么表现。 成年人 会 肌肉消瘦、肌体 免疫力 下降、 贫血 ，严重者将产生 水肿。 未成年人 导致 生长发育 停滞 、贫血、智力发育差，视觉差。 蛋白质过量 有什么表现。 蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。 脂肪的来源是什么。 专家解析 脂质 包括中性 脂肪 和类脂。 前者主要是供给能量，后者多具有重要的生理功能。 脂质的基本组成为脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。 必需脂肪酸主要有 三 种，即亚油酸、亚 麻酸和花生四烯酸 ， 在脑与视网膜的发育与功能 中有着特殊的作用。 动物缺乏必需脂肪酸时，生长迟缓，出现皮肤症状 ，如 脱毛、湿疹性皮炎、鳞皮等。 不可不知 脂肪 有什么 生理功能。 （ 1） 生物体内储存能量的物质并供给能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生 3。