健康保持健康体重媒体实用手册

健康保持健康体重媒体实用手册内容摘要：

个百分点，随年龄变化趋势与肥胖率相同。 什么叫身体活动 身体活动是指日常 生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。 因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。 体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳等项运动。 与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量 训练和关节柔韧性练习。 有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑等。 肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉 对抗阻力收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同。 阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。 关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。 健康成年人的适宜身体活动量 每个人体质不同，所能承受的运动量不同；个人 的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。 每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是 体育锻炼活动。 每次活动应达到相当于中速步行 1000 步以上的活动量，每周累计约 2 万步活动量。 运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。 根据能量消耗量，骑车、跑步、游戏、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走 1000 步的时间。 建议每天累计各种活动，达到相当于 6000 步的活动量，每周约相当于 4 万步。 表 8 完成相当于一千步活动量的各种活动强度和时间 13 活动项目 强度 （ MET） 千步活动量时间 （分） 步行 4 千米 /小时，水平硬表面 10 下楼；下 山 10 千米 /小时，水平硬表面 9 千米 /小时，水平硬表面 7 慢速上楼 7 上下楼 6 千米 /小时，水平硬表面 5 7 千克负重 中速 上楼 5 千米 /小时上山 4 711 千克 负重 中速 上楼 4 快速上楼 3 自行车 12 千米 /小时 10 1216 千米 /小时 7 16 千米 /小时 4 家居 洗盘子，熨烫衣物 15 做饭 或准备食物，走动 13 看孩子（轻度用力，坐位） 13 擦窗户 11 整理床铺 ,移动 桌椅 10 手洗衣服 9 扫地、扫院子 ,拖地板 ,吸尘 8 和孩子游戏，中度用力（走 /跑） 7 文娱体育 柔软活动（压腿、拉韧带） 13 舞厅舞，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈） 10 排球练习 10 早操 8 太极拳 8 传统瑜珈 7 乒乓球练习 7 踩水（中等用 力） 7 健身操（轻或中等强度） 6 室内锻炼（轻或中等强度，如俯卧撑） 6 爬绳 6 羽毛球练习 6 高尔夫球 6 网球练习 5 一般健身房运动 4 集体舞（骑兵舞，邀请舞） 4 起蹲练习 4 走跑结合（慢跑成分少于 10分） 4 篮球练习 4 慢跑 3 足球练习 3 轮滑旱冰 3 跑（ 8 千米 /小时） 3 跳绳（慢） 3 游泳练习 3 滑冰练习 3 跑（ 千米 /小时） 2 跳绳（中速） 2 1 千步 活动 量：相当于以 4 千米 /小时 的速度步行 1 千步（约 10 分钟）的活动量。 2 千步 活动 量时间：某种活动完成 1 千步活动量所需要的时间。 3 活动强度以梅脱 （ MET） 表示，其数值代表活动时能量消耗 相当于 安静时能量消耗的倍数。 适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。 一般健康人可以根据运动时心率来控制运动 强度，这可以通过运动后 即刻计数脉搏 10 秒，再乘以 6 得出。 不同的人，体质不同，以同样的速度跑步，运动中的心率不同。 体质较弱的人，开始锻炼时，应控制在相对较慢的运动 中 心率 ；随着体质的增强，可以逐渐提高运动中控制的心率水平。 中老年人发生疾病、服药等情况，不宜简单使用心率来控制运动强度，最好事先咨询医生。 表 9 运动强度的判断 运动强度 自觉疲劳程度 （ RPE） 代谢当量 （ MET） 低强度 较轻 ﹤ 3 中强度 梢累 3～ 6 高强度 累 6 表 10 中等强度 运动 时 的 常见 心率 范围 年龄（岁） 心率（次 /分） 18～ 130～ 160 30～ 120～ 150 40～ 110～ 140 50～ 100～ 130 60+ 90～ 120 运动时应该注意的安全事项  如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。  冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。  每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。  根据天气和身体情况调整当天的运动量。  运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。  日照强烈出汗多时适量补充水和盐。  步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。  肌肉力量 锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。  运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。 资讯 相关机构 中国疾病控制预防中心 慢性非传染性疾病预防控制中心 中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心（简称中国疾控中心慢病中心）是中国疾病预防控制中心的二级法人单位，于 2020 年 1 月 23 日与中国疾控中心同期建立。 中心是国家级慢性非传染性疾病和伤害预防控制的专业机构，是全国慢性非传染性疾病和伤害预防控制的技术指导中心。 中国疾控中心慢病中心负责开展全国慢性非传染性疾病和伤害的监测和研究，为政府部门提供技术保障和政策咨询，制订防治规范与方案，项目督导与评价，业务培训与指导，相关方法与技术的研究，国际交流与合作等多项工作。 地址：北京市宣武区南纬路 27 号 邮编： 100050 中国疾病预防与控制中心营养与食品安全所 营养与食品安全所作为我国唯一的国家级营养与食品安全专业机构，是全国营养与食品安全业务技术指导中心。 营养与食品安全所始建于 50 年代初的中央卫生实验院， 1957 年更名为中国医学科学院卫生研究所营养与食品卫生研究室。 为配合我国第一部“食品卫生法（试行）”的实施， 1983 年经国务院批准，在原中国医学科学院卫生 研究所营养与食品卫生研究室的基础上分别成立了卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所。 随着卫生体制改革的不断深入，特别是为了应对当前营养与食品安全工作面临的新形势和严峻挑战， 2020 年 1 月 23 日，卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所合并为营养与食品安全所，成为中国疾病预防控制中心下设的一个具有独立法人资格的公益性事业单位。 国家体育总局体育科学研究所 国家体育总局体育科学研究所（英文简称 CISS）创建于 1958 年，是目前唯一一所科技部保留和发展的国家级、 公益类、多学科、综合性的体育科学研究事业单位。 国家体育总局体育科学研究所的主要工作是：优秀运动员竞技能力研究、国民体质监测和健身方法研究、体育社会科学研究和体育工程学研究四大优势研究领域。 其中，国家体育总局体育科学研究所在中国优秀运动员备战奥运会等重大国际比赛中进行了卓有成效的科研攻关和科技服务。 地址： 北京市崇文区体育馆路 11 号 邮编 ： 100061 国家食物与营养咨询委员会 国家食物与营养咨询委员会是根据国务院颁布的《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》第二十二条的规定，由农业、食物、营养、卫生、经济、 贸易等领域的有关专家组成的议事咨询机构，于 1993 年 6 月 13 日正式成立。 经农业部、卫生部协商，并经国务院领导同志批准，国家食物与营养咨询委员会挂靠农业部，由其负责同有关部委的工作联系。 咨询委员会办公室设在中国农业科学院，负责咨询委员会日常工作。 根据农业部 2020 年 18 号文件，于 2020 年 8 月 1 日完成了国家食物与营养咨询委员会的换届工作，组成了新一届国家食物与营养咨询委员会。 地址： 北京市海淀区中关村南大街 12 号 邮编： 100081 中国营养学会 中国营养学会是由中国营养科技 工作者组成的全国性的专业学术团体 ；是中国科学技术协会的组成部分。 中国营养学会始创于 1945 年，并 于 1984 年加入国际营养科学联合会（ IUNS）， 1985 年加入亚洲营养学会联合会（ FANS）。 地址： 北京市宣武区广安门内大街 6 号枫桦豪景 A 座 5 单元 16011602 邮编： 100053 中国学生营养与健康促进会 中国学生营养与健康促进会是经卫生部审定、民政部批准、于 1989 年元月成立的国家一级社团组织。 2020 年 8 月，经卫生部审核、民政部批准，促进会正式更名为中国学生营养与健康促进会。 著名营养学家于若木同志担任第一届会长，卫生部原副部长何界 生同志担任第二～第三届会长，卫生部监察局原局长杜玉侠同志担任第四～第五届会长。 地址：北京市西城区后海北沿 14 号 邮编： 100009 国际生命科学学会（ International Life Science Institute， ILSI） 国际生命科学学会 ILSI 成立于 1979 年，是一个国际学术团体。 其宗旨是通过科学交流以及相关的科学研究，使企业、科学家和政府三者从科学角度达到共识，并共同努力提高人们的健康水平。 ILSI 是联合国粮农组织（ FAO）和世界卫生组织（ WHO）认定的非政府组织并作为非政府组织的代表 被邀请参加联合国的相关会议， ILSI 与 FAO 和 WHO 合作或接受其资助召开会议。 ILSI 与 FAO 有固定的合作关系并共同支持国家和区域的营养及食品卫生项目。 ILSI 在全球有 16 个分会，联络着全球 3000 多位科学家。 ILSI 以正确、一致的科学决策作为其发展的源动力，通过组织学术会议、组织支持科学研究、科学出版物三类主要活动，在营养、食品安全和环境卫生方面作出了为世人瞩目的贡献。 地址：北京市宣武区南纬路 27 号中国疾病预防控制中心 903 室 邮编： 100050 食物图谱 谷类 说明图中刻度单位为厘米（下同）， 110g 米饭和 375g 米粥的能量与 50g 大米的能量相当； 50g 挂面的能量与 50g 面粉相当；花卷和馒头均为市场上常见的大小和重量。 谷类及薯类 说明：图中烙饼是市场上直径约 50cm 烙饼的 1/8 角；油条、面包片、饼干、鲜玉米、红薯均为市场上常见的大小和重量。 蔬菜类 说明：图中白萝卜、黄瓜、茄子均为市场上常见的大小和重量； 100g 樱桃西红柿、 125g 冬瓜、 120g 柿子椒的可食用部分均为 100g。 说明：图中圆白菜、莴笋、藕均为市场上常见的大小和重量； 120g 小白菜、蒜苗和菜花的可食用部分均为 100g。 水果类 说明：图中苹果、梨、桃均为市场上常见的大小和重量； 115g 鲜枣、 115g 葡萄、130g 橘子的可食用部分均为 100g。 说明：图中香蕉、芒果、火龙果、菠萝均为市场上常见的大小和重量； 120g 猕猴桃和 180g 西瓜的可食用部分均为 100g。 禽肉类 说明：图中 85g 猪排骨、 30g 肉松、 55g 广味香肠、 85g 肉肠、 35g 酱肘子可食用部分的蛋白质含量与 50g 生猪肉相当。 畜禽肉类 说明：图中整鸡和烧鸡为市场上常见的大小和重量； 35g 酱牛肉和 30g 牛肉干的蛋白质含量与 50g 生牛肉相当； 80g 鸡翅根可食用部分的蛋白质含量与 50g 鸡胸肉相当。 水产品类 说明：图中草鱼、鲈鱼、平鱼和螃蟹均为市场上常见的大小和重量； 65g 带鱼和80g 虾的可食用部分均为 50g。 大豆及大豆制品 说明：图中 145g 北豆腐、 350g 内酯豆腐、 110g 豆腐干、 80g 豆腐丝和 105g 素鸡的蛋白质含量与 50g 黄豆相当。 坚果类 说明：图中所有坚果的可食用部分均为 50g。 50g 花生仁、 60g 开心果、 100g 葵花籽、 120g 西瓜子分别相当于成年女性 1 把半、 2 把、 5 把和 5 把的量。 奶类、烹饪油、盐、水 说明：图中 200ml 的水和鲜奶的体积是 1 普通玻璃杯的量；酸奶的重量以食品标签上的标示为准； 15g 奶粉的蛋白质含量与 100g 鲜奶相当；盐和油的量为膳食宝塔的建议量。 运动图谱 国民体质测定标准手册及标准 一、背景： 胡锦涛。