巴中市食品药品监督管理局健康知识宣传手册doc

巴中市食品药品监督管理局健康知识宣传手册doc内容摘要：

始吸烟，肺癌的发生率比非吸烟者大 10 倍， 15～ 19 岁开始吸烟，则肺癌的发生率大 15 倍，如果小于 15 岁就开始吸烟，肺癌的发生率比不吸烟者大 17 倍，开始吸烟的年龄越早到成年后因吸烟所致疾病的死亡率越高。 青少年吸烟还可使学习成绩下降。 戒烟的关键第一是认识，第二是决心，第三是恒心。 因此戒烟的关键在自己。 至于市场上出售的戒烟糖、戒烟药、戒烟香水、戒烟嗽口水 jfsp 或含有尼古丁的口香糖等只有一些辅助作用而已。 知道“限酒”的含义吗。 每次大量饮酒或醉酒都是对健康，特别是对肝脏的一次损害。 长期无节制饮酒，不仅使人食欲下降、食物摄入量减少、多种营养素缺乏，严重时还会导致急慢性酒精中毒、酒精性肝硬化甚至引发肝癌，并增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。 “限酒”的含义包括：文明饮酒，不过度劝酒，切忌不醉不休或借酒浇愁等。 适量饮酒的限量值是：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25克（相当于： 54176。 白酒接近 1 两；或 38176。 的白酒一两半；或红葡萄酒半斤；或啤酒大约 3 杯。 ），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15 克（相当于：男性的 1/2）。 （四）心理平衡。 心理健康是指：个体能够适应发展着的环境 ,具有完善的个性特征。 且其认知 ,情绪反应，意志行为处于积极状态，并能保持正常的调控能力。 （ 1）了解自我、悦纳自我。 （ 2）接受他人，善与人处。 （ 3）热爱生活，乐于工作和学习。 （ 4）能够面对现实、接受现实，并能够主动地去适应现实，进一步地改造现实，而不是逃避现实。 （ 5）能协调与控制情绪，心境良好。 （ 6）人格和谐完整。 （ 7）智力正常。 （ 8）心理行为符合年龄特征。 （ 1）通过改变去除压力来源。 如解决问题、安排好时间、调换工作、改善家庭关系、正面的交流。 （ 2）通过替代活动避免压力。 如离开产生压力的地方、敢于说“不”、认识到个人的局限性。 jfsp （ 3）武装自己接受压力。 ①培养对压力的抵抗能力 *生理方面：培养健康的膳食习惯， 经常运动，学会放松技术； *思想方面：多看到正面、光明面。 如肯定自己， 有明确的目标、价值观和计划； *社会方面：建立和维持支持系统，发展良好的人际关系，交知心朋友； *精神方面：相互信任，和谐。 ②改变状况 *改变你自己和你对待压力的方式。 *改变不现实的期望和不合理的要求。 *建立自尊。 *培养明确、直率地对待事情的态度。 *减少压力的条件。 在我们的日常生活中，可以常常见到这些现象：有些人经常暴躁而发怒、有些人经常失望而萎靡、有些人经常多疑而多虑、有些人经常清高而自大，这些都是我们常说的心理不健康的具体表现。 常见的心理障碍有：适应环境不良（如认为人们要害自己等）；神经症（如疑病性神经症、神经衰弱、癔病、强迫症 、恐怖症、焦虑症和抑郁症等）；人格障碍；回归心理和幼稚病；白日梦、酗酒、药物依赖、心理危机（如在面临突然或重大生活逆境时表现出心理失衡的状态）和灰色心理（一种在性格上和心理上发生突变，整天精神萎靡不振、焦躁不安、郁郁寡欢、遇事缺乏决断，自己又否认有任何疾病的心理病症）等等。 在心理障碍出现的早期，常有无故担心、悲观厌世、行为古怪、高度兴奋、对己好感、怕被人知、怀疑爱人和疑人害己等。 出现心理障碍这些早期信号时，就应该积极主动去消除并及时进行治疗。 常采用的治疗方法有：心疗法、知疗法、情疗法、意疗法、文字法、心闲法以及各种自我心理调节方法。 而对于比较严重的情况，则应及时就 jfsp 医。 （ 1）测体温，体温正常值：舌下为 — ℃；肛温为 ℃；腋温为 ℃。 （ 2）测脉搏，成年人正常的脉搏值应是 60100 次 /分。 （ 3）测呼吸，正常人的呼吸次数应是 1620 次 /分。 （ 4）测身高体重，是为了评价自己的体重，以便有效控制超重和肥胖。 （ 5）测血压，正常的血压值是 120/80 毫米汞柱。 当您测得的上述五个数字超过了正常的范围，那你就应该到医院请医生检查，千万不可马虎大意 ，耽误了治疗疾病的最佳时机。 （五）养生保健。 “新起点”生活方式吗。 营养：吃要以植物为基础的、未经精制的食物。 如食用粗粮、蔬菜、水果为主，采用正确的烹调方法（少油、少糖、少盐），饮食要定食、定量和不宜过饱。 体育：每天早上或傍晚散步或进行其他运动 15 到 20 分钟，按个人的体力而定，最好每天能步行 8 公里，口号是“步行、步行、再步行”。 水：每天要喝 68 杯清水。 每天清晨起床喝 2 杯，两攴饭之间再喝 6 杯。 不主张饮用高糖、咖啡或酒精类饮料。 阳光：每天都接受充足阳光的照射。 尤其是冬季，冬日阳光是补药。 节制：自我调节、自我节制平衡生活，避免生气和不良情绪的发生。 尽量过一种平淡清静而从容不迫的生活。 空气：在空气清新的地方多做深呼吸，多吸入新鲜空气对健康非常重要。 尽可能保持室内及工作环境的空气清洁，避免在空气被污染的环境中（如街道）逗留太长的时间。 倡导无烟草的生活方式。 休息：学会减少各种压力。 要有充分的休息时间，充足睡眠是身体健康的保证。 每天要保证 8 小时的睡眠。 信念：信念是开启健康生活大门的钥匙。 提高认识、增强信心、控制情绪、减轻压力等精神因素与健康密切相关。 jfsp “三字经”。 量体 重：要注意你的体重，过余肥胖会减少你的寿命。 控制体重时应避免急剧减少饮食量和体重经常波动。 少喝酒：酒能增加人们患肝癌、口腔癌和喉癌的可能性，酒还能使血压升高，导致心脏病和心肌梗死发作。 不抽烟；抽烟会使你减少 10 年寿命。 抽烟可使患肺癌和支气管炎的几率增高，有 20%的抽烟者可罹患心力衰竭。 若在 50 岁之前戒烟，则会重新恢复健康。 控脂肪：每天的脂肪摄入量不得超过 30%，但也不得少于 15%。 脂肪摄入过多可造成肥胖症、心脏病、高脂血症。 每天正确的用量是一茶匙莱籽油或橄榄油。 多果蔬：维生素 A、 C 和 E 有保护身体健康 的作用。 水果、蔬菜中含有丰富的维生素，每天至少应吃 400 克水果和蔬菜。 常吃鱼：吃鱼能延年益寿，鱼脂肪少，但他含有身体所需的重要的油脂。 多吃鱼能增强人的免疫功能，降低早期死亡率。 重淀粉：淀粉是人体能量的重要来源。 你的食谱上必须有面包和米饭。 多纤维：纤维食物有益健康。 含丰富纤维的食品，是维生素和矿物质的重要来源。 少吃盐：每天食用高盐饮食，会增加患高血压和心脏病的危险。 多吃钙：老年人缺钙容易骨折。 鱼、杏仁、绿色蔬菜和奶制品（脱脂奶）都含有丰富的钙质，宜经常食用。 少咖啡：咖啡对交感神经有刺激作用。 每天喝 6 杯咖啡的心脏病患者，死于心力衰竭的风险增加 3 倍。 少吃糖：糖不仅会毁坏你的牙齿，而且还会增加患肥胖症、糖尿病、高血压的风险。 多运动： 45 岁左右进行体育锻炼的男人，比不锻炼的人患心脏病的危险性要低得多。 因此，每天应当锻炼 30 分钟。 忌性乱：性生活不可乱。 性乱不仅有患性病和艾滋病的危险，经常更换性伙伴还会造成心理压力，并使生活规律被打乱。 jfsp 淡名利：不要不惜代价地去追求升迁发财。 安定的生活是延年益寿的重要保障。 择居处：应在您所适应的地方生活。 医生们发现，当人搬到一座不适宜自己生活的城市居住，这个人会经常生病。 选职业：应从事合适的工作。 您的职业对您的寿命也有着巨大的影响。 避车祸：驾驶、骑车和步行时要小心，车祸是致人早逝的杀手。 勿自扰：消极的情绪（紧张、沮丧、抑郁）会使您生病。 不要老是去想那些生活中的阴暗面和不愉快。 从健康的角度上讲，应该结婚，因为有配偶者的早逝率比独身、丧偶和离异者低。 （ 1） 减肥食谱。 热量 1200 千卡 1400 千卡 感觉 约六七分饱 适用 超重、肥胖的高血压患者 内容 粮 — 3 两，瘦肉类 — 2 两，牛奶 — 半斤，鸡蛋 — 1 个，蔬菜— 2 斤，油 — 15 克，盐 — 3 克 分配 早餐 绿豆麦片粥 — 1 两，煮老鸡蛋 — 1 个，牛奶 — 1 碗（半斤） 午 餐 米饭 — 1 两，蒜泥伴白肉（瘦） 1 两，拍黄瓜 — 5 两，生西红柿 — 5 两 晚 餐 扒鸡（瘦） 3 两，敖白莱（木耳、虾皮少许） 5 两，馒头 — 1 两，绿豆麦片粥 — 1 两 （ 2） 日常食谱。 热量 1800 千卡 2200 千卡 感觉 约七八分饱 适用 周一至周五的工作日 内容 粮 — 6 两，瘦肉类 — 2 两，牛奶 — 半斤，鸡蛋 — 1 个，豆制品 — 2 两，蔬菜 — 2 斤，水果 — 5 两，油 — 20 克，盐 — 3 克 分配 早餐 燕麦片粥 — 1 两，煮老鸡蛋 — 1 个，馒头 — 1 两，牛奶 jfsp — 1 碗（半斤 ） 午餐 米饭 — 1 两，清蒸鱼 — 2 两，肉丝炒蒜苗（肉丝半两） 3两，海带汤 — 3 两，苹果、香蕉 — 共 5 两 晚 餐 玉米粥或豆粥 1 两，窝头 — 1 两，肉片冬笋（肉片 1 两），白莱炖油豆腐 白莱 4 两、油豆腐 1 两，肉丝炒蒜苗（肉丝 3 两） 4两 （ 3） 节日食谱 . 热量 2400 千卡 2600 千卡 感觉 约十分饱 适用 周末、节假日 内容 粮 — 8 两，瘦肉类 — 3 两 4 两，牛奶 — 半斤，蔬菜 — 1 公斤 公斤，豆制品 — 2 两，水果 — 5 两，油 — 30 克，盐 — 7 克 分配 早 餐 燕麦片粥 — 1 两，面包 — 1 两，牛奶 — 1 碗（半斤），盐 水毛豆 — 半两，香油伴窝笋丝 — 3 两 午 餐 咖喱鸡饭 — 3 两，红绕芋头肉适量，素炒生莱 5 两，沙锅豆腐适量，梨、苹果一共 5 两 晚 餐 排骨汤面 3 两，鸡片茭白（鸡肉 1 两），荸荠虾仁 3 两 由于各人体重及劳动量不同，热能消耗可相差一倍以上，因而食量可相应调整。 大致固定后，可以以粮换粮，以肉换肉，以豆制品换豆制品，以莱换莱来增加花色品种。 如瘦肉类可以用瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡肉、海鱼、河鱼、虾、兔肉、甲鱼等；豆制品用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆泡、腐竹等。 同时，不同品种食物也可互换，例如：主食 1 两＝切面1 两半＝红 薯或芋头 2 两半＝水果半斤；瘦猪肉类 1 两＝大鸡蛋 1 个＝牛奶半斤＝鱼 2 两＝带鸡骨 3 两＝豆制品 1 两。 附录１ .《中国居民膳食指南（ 2020）》 中国居民平衡膳食宝塔（每人每天应摄入量） 一层： 谷类食物 250— 400 克 二层： 蔬菜 300— 500 克 ，水果 200— 400 克 三层： 鱼禽肉蛋等动物性食物 125— 225 克 jfsp 四层： 奶类 300 克 ，豆类食物相当于 30— 50 克的大豆及制品 五层： 烹调油不超过 25 或 30 克 ，食盐不超过 6 克 运动原则： 《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行 6000步的活动量，每周约相当于 4 万步。 如果身体条件允许，每天最好进行30 分钟中等强度的运动。 饮水原则： 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水 1200mL（约 6 杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不应感到 口渴时再喝水。 三、 食品安全与食品卫生 是 绿色食品。 是不施化肥、不用农药、无污染的安全、优质、营养、无公害的食品。 是指自然颜色较深、营养教丰富、结构较合理的具有一定调节人体生理功能并经科学加工而成的一类食品。 主要包括：黑米、紫糯、黑豆、黑芝麻、黑麦、黑枣、紫菜、黑木耳、以及乌鸡、龟、甲鱼和黑蚂蚁等。 人们利用生物技术，使不同 物种和动物的基因（ DNA 脱氧核糖核酸、RNA 核糖核酸）发生转变就叫转基因。 而应用转基因技术开发出来的食品 就叫做转基因食品。 是以中医基础理论为核心，强调整体观念，辩证论述治、药食同源、药食性味功能的统一。 重视药食宜忌、保护脾胃之气，最大限度地增进药食的吸收与利用。 jfsp （ 1）检查食品标签生产厂名、厂址、品名、生产日期，保存期、规格、成分等标志是否齐全；（ 2）包装是否严密，有无滴漏、裂隙、锈蚀现象；（ 3）检查食品感官性状如色、香、味、型等是否有异味异色和杂质；（ 4）食品是否新鲜、富有菅养。 （ 5）食品应贮存在低温、干燥、通风、清洁的地方。 熟食品用的容器、用具为什么要分开。 生熟食品用的。