老年人保健手册新

老年人保健手册新内容摘要：

们而 去。 英国歌手约翰列侬的话无疑成了现代人快节奏生活的写照。 日前，《中国青年报》社会调查中心与新浪网新闻中心联合进行的一项调查（ 1707 人参与）显示， 84%的人认为自己生活在 加急时代 ，其中%的人称， 精神高度紧张，压力大 ，是让他们着急上火的主要原因。 至于 加急时代 最突出的表现， %的人觉得是 生活节奏加快 ， %的人认为 浮躁，踏实不下来。 为此，国内外不少专家呼吁，人们需要静下心来，慢慢享受生活了。 与此同时，一场 慢生活 的革命在全球悄然兴起，其中，打响 第一枪 的便是 慢饮食。 当 快餐 与 垃圾食品 越来越威胁人类健康时，慢餐逐渐发展成一种新的 饮食文化 ，成为人们长寿的关键。 慢餐正在风靡全球 城市的快节奏生活正以生产力的名义扭曲我们的生命和环境。 我们要从慢慢吃饭开始，反抗快节奏的生活。 ――国际慢餐协会 慢餐宣言 1986 年，意大利记者卡洛佩特里尼被几十名学生坐在广场上 13 大嚼汉堡的场景所震惊。 为唤醒人们遭快餐催眠的味觉，他成立了 国际慢餐协会。 Slow Food（慢餐）中的 O被夸张成一只蜗牛形状――意为 慢慢吃吧，没有太特别的事要赶。 国际慢餐协会中国区副主席赵则鸣说， 慢餐是种生活态度，它能让人们在快节奏的生活中找到乐趣。 截至目前，慢餐协会已有近 7 万成员，遍及 45 个国家和地区。 法国慢食协会成立于 1989 年。 不过，这个协会成立的初衷是为了保护民族饮食文化。 作为协会推广内容之一， 细嚼慢咽 的理念也走进了千家万户。 无论工作多忙，法国人总喜欢把大块时间花在晚餐上，而这也是人们身心最放松的时候――四道菜一道道上，大家慢慢吃、慢慢聊，吃完大多已是晚上 10 点多了。 周末也是法国人 慢餐 的时候，好不容易有机会和亲友享受美食的乐趣 ，大部分人都不想错过。 和法国相比，美国人的 慢餐素吃 则带有一些 功利 色彩。 由于全美超过 30%的人被肥胖困扰，因此对他们而言， 慢餐素吃 成了减肥的不二法门。 其实，慢餐并不适合美国高速运转的社会。 很多人有时干脆开车驶入快餐专卖口，车都不用下，直接买了汉堡边开边吃。 但随着 慢餐对健康有益，还能减肥 理念的推广，快餐业遇到了挑战。 去年，美国的一个律师团队还要控告麦当劳，说他们提供的快餐让美国人民发胖，要求赔偿近亿美元。 于是，快餐业老板在十分被动的情况下，开始做广告，要那些 争分夺秒 的 美国人停下车，歇歇脚，到店里慢 14 慢品尝美味。 另一个以 生活节奏快 著称的国家――日本，如今也推行起 慢餐。 对身体的好处不用多说，有利于消化又能保持体形；从心理上说，则能让人在忙碌了一天后安静下来，以平和的心态面对喧嚣的都市生活。 而今日本一些西式快餐店门前冷落了很多，即使在短暂的午餐时间，也能见到工薪族在饭店里慢慢吃饭。 慢慢吃饭能长寿 想长寿吗。 那就吃慢点吧。 在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三四个小时。 这也被认为是当地人的长寿秘诀之一。 有研究证实，唾液腺在分泌唾液的 同时，还会分泌一种腮腺激素。 它可以被机体重新吸收进入血液，具有抵抗机体组织老化的作用。 而细嚼慢咽则可以刺激唾液的分泌，延缓机体衰老。 中国营养学会副理事长程义勇、中国农业大学食品 学院副教授范志红也向《生命时报》记者介绍了慢餐的几大健康理由： 有助消化。 充分咀嚼能促进胃液分泌，同时将食物磨得极细，有助于食物消化 吸收，并直接减轻胃肠负担，对老年人和胃肠功能欠佳的人尤其重要。 慢餐 能增加唾液分泌量，唾液入胃后形成保护胃部的蛋白膜，预防胃溃疡。 多花些时间 咀嚼食物，食欲中枢才能发出正确指令，使人产生 饱腹感，避免发胖。 细嚼慢咽 对降低餐后高血糖有益，坚持慢餐，血糖、胆固醇、血压会相应降低。 慢餐能缓解人紧张、焦虑等情绪，让人愉悦起来。 频繁咀嚼可锻炼面部肌肉，减少皱纹。 15 每餐饭别少于 30 分钟 尽管慢餐有诸多好处，但对用餐时间急剧 缩水 的现代人来说，狼吞虎咽 似乎成了进食习惯。 近日一项统计显示，现代人已从 40多年前每餐咀嚼 900― 1100 次、用时 20― 30 分钟，下降为目前的每餐咀嚼 500― 600 次、用时 5― 10 分钟。 近日，《生命时报》联合搜狐健康频道进行的网络调查也显示 ，在参与答卷的 2743 人中， %的人花在早餐上的时间最少； %的人 每天最短一餐 仅用 5 分钟；即便 最长一餐 ， %的人也只用了不到半小时。 至于吃饭快的原因， %的人表示习惯了，%的人则表示，是 生活节奏快 导致的。 在外企工作的张先生说，他每天一早就跟赶火车似的去上班， 要么不吃早饭，要么草草了事；午饭也是 39。 风卷残云 39。 ，许多同事年纪轻轻就得了胃病。 那么，慢餐究竟该怎么吃呢。 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉《生命时报》记者，《中国居民膳 食指南》提倡不要暴饮暴食，一般来说，建议用 15― 20 分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。 天津市海河医院营养师沈月霞则认为，对老年人来说，每口饭菜应咀嚼 25― 50 次，每顿饭吃 30 分钟左右，才可以给饱食中枢足够的兴奋时间。 一些医学家还指出，中老年人癌症发病率较高，与咀嚼能力差有一定关系，而如果每口饭咀嚼 30 次左右，基本上可以消除食物中的致癌物。 除细嚼慢咽外，在中国营养学会副理事长、国家食物与营养咨询委员会委员程义勇看来，慢餐还有其他内涵：首先是放慢饮食速度， 16 静心地享受每一道美食；其次，孔子曰 食不厌精 ，慢餐还要精心选择食物原料、采用手工烹制等方法精心烹调；最后也是最重要的一点，是心态上的慢，吃饭不仅为充饥，还是一种享受，吃饭时应该集中注意力，让味蕾充分享受每一种味道。 那么，你不妨调整一下自己的生活习惯――早上提前 20 分钟起床准备早餐，即使不会做饭，至少为自己煎个鸡蛋、调杯果汁；与自己约定中午 12 点准时吃午餐，上午没做完的事下午再做；尽量别买速冻食品，既不美味也对健康不利；每周至少去一两家没去过的餐厅 ......这些都可以让我们寻找到自己的慢餐态度。 以健康为名放慢生活 上世纪末 兴起的 慢餐运动 ，如今已扩展为全球化的 慢生活 组织。 人们认为，一旦放慢节奏，就能有更多时间品味生活，从而达到减压目的，生活也更健康了。 人口只有 万的意大利小城布拉成了这一运动的先锋，并建立起一种新的城市模式―― 慢城市。 在这里，有更多空间供人们散步，有更多绿地供人们休闲娱乐。 此外，他们还提倡拆除不美观的广告牌和霓红灯，并且号召人们以时速 20 公里的速度驾驶汽车。 美国则有一个 放慢时间协会。 目前，该组织已经在全世界拥有700 多个加盟伙伴。 他们手拿着秒表，观察街上走过的人，如果发现有人在不到 30 秒时间内走过了 50 米的路程，他们就会叫住这个人，询问为什么如此匆忙。 由美国记者卡尔奥诺雷创建的 找回你失去的时间 运动，从 4 17 年前开始，每年都要举行 时间大会 ，并已经向美国国会建议将每年10 月 24 日命名为 官方无手表日。 他们号召人们扔掉闹钟和手表，找回被工作挤占掉的业余时间，寻求一种悠闲的生活方式。 著名养生专家洪昭光教授告诉《生命时报》记者，应该尝试把自己的生物钟 拨慢 ，适时地 刹车 是为了走得更远。 学会 慢生活 ，可以从运动开始。 如今，无论是在忙碌的美国还是在悠闲 的澳大利亚，一种 每天一万步 的健身方式相当流行。 医学研究表明，每天步行 l小时以上的男子，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的 1/4。 洪昭光还强调，学会 慢生活 ，并不是指工作上的懒惰，而是提倡人们不要将工作带到家中，尽量别加班；杜绝周末查看电子信箱、打工作电话。 要有计划地拿出整块时间来做运动、给自己做一顿好饭、看喜欢的书、给花浇水，甚至连坐着发呆，都是种自我调节，这些都是长寿的关键因素。 五、 老年人吃水果的学问 老年人由于内脏器官衰老，导致各生理功能减弱。 如消化能力差、肠蠕动减 慢、胃粘膜萎缩、胃酸过量等，也常伴有各种疾病发生。 因此一次不宜进食大量的水果，可采用 少食多餐 的吃法。 经常胃酸的，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。 经常大便干燥的，可多吃些桃子、香蕉、桔子等，因这些水果有缓下作用。 柿子含大量柿胶，吃多了可加重便秘。 18 经常腹泻的，不要多吃上面提到的有缓下作用的水果。 可适当吃些苹果，因为苹果有收敛和固涩的作用。 有心脏病及水肿的，不宜吃含水量较多的西瓜、椰子等水果，以免增加心脏的负担以及加重水肿。 患有糖尿病的，不但要 少吃糖，同时也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。 肝炎患者多吃些桔子和鲜枣等含维生素 C 较多的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。 不要在饭前吃水果，以免影响正常进食及消化。 肾炎、高血压等病患老人切不可多食香蕉，香蕉性寒、质滑，但含钾量高。 六、 老人补钙三注意 老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症。 患者骨骼变得细小而空洞，犹如浮石般脆弱易断。 老人如何补充钙质呢。 最基本的应注意以下 3 点： 补钙莫忘食醋 补钙的最好办法是从食物中摄取。 含钙较 多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。 但是，补钙时莫忘吃醋，有人做过这样的实验，把经人为引起骨质疏松的老鼠分为普通食物组和吃醋食物组（钙的摄取量相同），一个月后检查两组老鼠骨头的强度，结果发现吃醋食物组的老鼠骨强度明显增加。 因为醋与食 19 物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。 因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。 注意食物中钙磷的比例 钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。 当钙和磷的比例在 1∶ 11∶2 时，钙的吸收率最高。 在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。 宜在夜间补充钙质 因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。 由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分 骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。 七、 口腔保健 人到了中老年，由于口腔在生理功能和解剖形态方面产生退行性改变，因此容易患下列口腔疾病。 牙周疾 病。 牙周疾病是中老年人丧失牙齿的主要原因，因此中老年人应提高对本病的认识，做到有效地预防。 预防方法：每日早晚用保健牙刷进行有效地刷牙和使用牙线。 定期进行口腔检查，每半年一次。 定期进行洁治 (俗称洗牙 )，清除牙石和牙菌斑。 注意膳食平衡，以保持骨组织和牙龈健康。 根面龋牙龈退缩，牙根暴露后，根面可发生龋损，称为根面龋。 20 预防方法：选用含氟牙膏刷牙，定期检查，做到早发现早治疗。 牙本质过敏牙齿咀嚼面由于长期咀嚼食物，即可出现磨耗的情况，即牙齿的最外层一牙釉质被磨损，牙本质外露。 此时 ，局部出现对冷、热、酸、甜、敏感的症状。 治疗方法：经常咀嚼生核桃仁或茶叶，用脱敏牙膏刷牙，到医院进行脱敏治疗。 楔状缺损牙颈部是牙体结构的薄弱环节，耐磨损力低，在这个部位的唇颊面易形成两个光滑斜面组成的缺损，称为楔状缺损。 形成的原因：①长期使用硬毛的大头牙刷横刷。 ②爱吃酸性食物。 ③有胃病经常反酸。 防治方法： ①选用保健牙刷，采用竖刷或旋转刷法。 ②少吃酸性食物。 ③治疗胃病 ④到医院进行充填。 口腔癌 5060 岁是口腔癌发生率最高的年龄组。 口腔癌的发生和下 列因素有关：吸烟、嚼烟叶、嚼槟榔、空气污染、放射线、饮酒、局部刺激、遗传因素等。 预防： ①戒除烟酒，尤其是不嚼烟草和槟榔。 ②不吃过烫或有刺激性的食物。 ③处理残根、残冠、磨平锐利的牙尖，去除不良的修复体。 ④避免过长的阳光直接照射。 21 ⑤接触有害工业物质的工作要加强防护措施。 牙齿缺失老年人牙齿缺失比较常见。 对缺失的牙齿应及时进行镶复。 一般在拔牙后 3 个月左右镶复。 常用的方法有，局部义齿或全口义齿，活动义齿或固定义齿，还有种植义齿。 所谓种植义齿是以金属制成的人工牙根 ，种植在缺失牙的牙槽骨内，然后再镶上义齿。 种植义齿具有稳固，舒适美观的特点，而且能承受很大咬合力，是最现代的义齿修复方法。 八、 老年人天亮起夜要当心 随着天气的逐渐转凉，心脑血管病的发病率也随之增高，其中有相当一部分人，特别是老年人，是在起夜时发生的危险。