基础体能训练及美国陆军野战体能训练手册

基础体能训练及美国陆军野战体能训练手册内容摘要：

的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 ` 强度与一次锻炼的辛苦程度有关。 它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。 不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。 心肺功能（ CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。 每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。 在运动中保持训练心率 (THR)范围为 60%－ 90%储备心率 (HRR)能带来心肺功能（ CR）的明显改善。 运动强度低于 60%储备心率 (HRR)通常不足以产生锻炼 效果，但是运动强度高于 90%储备心率 (HRR)会产生危险。 士兵应通过计算他的训练心率 (THR)并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（ CR）锻炼的强度。 使用训练心率 (THR)使他们找到并遵循正确的心肺功能（ CR）锻炼强度。 通过一个人的最大心率 (MHR)，静息心率 (RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率 (THR)或锻炼强度 通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（ CR）训练成功的关键。 （注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率 (THR)。 举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是 50%储备心率 (HRR)而另一些士兵的锻炼强度可能是 95%储备心率 (HRR)。 因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。 ） 在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。 追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（ CR）锻炼的强度。 有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。 以下有两种方法用于确定训练心率 (THR)。 第一种方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比 (%HRR)，它更准确。 在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。 最大心率百分比 (%MHR)计量方法 用此方法，训练心率 (THR)是用估计的最大心率来来计算的。 一名士兵通过从 220减去他的年龄确定他的估计最大心率。 因此， 20 岁士兵的估计最大心率（ MHR）是每分钟心跳200 次（ 220－ 20=200）。 身体状况良好的 20 岁士兵的训练心率 (THR)是用估计最大心率（ MHR）的 80%来计算的，就是每分钟心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。 这个例子显示如下。 公式： 计算： *200BPM=160BPM 当使用最大心率（ MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。 使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。 为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的 70%最大心率（ MHR）运动。 如果他身体素质是在相对良好的状态，按 80%最大心率（ MHR）运动。 如果他健康状况极佳，按 90%最大心率（ MHR）运动。 储备心率百分比 (%HRR)计量方法 储备心率的百分比 (%HRR)计量方法是更准确计算训练心率 (THR)的方式。 运动强度从60%到 90%储备心率 (HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（ CR）健康水平的训练心率(THR)。 如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比 (%HRR)对他是一个很好的起点。 例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在 85%储备心率的百分比 (%HRR)锻炼。 如果他健康状况相当良好，应当在 70%储备心率的百分比(%HRR)锻炼。 如果他健康状况很差，应当在 60%储备心率的百分比 (%HRR)锻炼。 大多数心肺功能（ CR）训练应在 70%到 75%储 备心率 (HRR)之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（ CR）健康水平。 已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过 20 分钟的心肺功能（ CR）锻炼时间的情况下。 在任何较低储备心率 (HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。 任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率 (THR)（为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率）。 以下例子显示如何能过静息心率（ RHR）计算训练心率 (THR)。 用一名身体状况相当不错的20 岁男性士兵做例子。 第 1 步：通过减去从 220 士兵的年龄得到最大心率（ MHR）。 公式： 220－ age=MHR 计算： 220－ 20=200BPM B4iIm4s7 第 2 步：通过休息状态下 30 秒脉搏计数乘 2 来确定静息心率（ RHR）每分钟心跳数（ BPM）。 可以使用更短的时间，但 30 秒计算更为精确。 应在士兵是完全放松和休息时进行计数。 在本文之后说明如何确定心率。 然后，通过从最大心率（ MHR）减去静息心率（ RHR）得到储备心率 (HRR)。 如果士兵的静息心率（ RHR）是 69BPM，储备心率 (HRR)计算 方式为如下。 公式： MHR－ RHR=HRR 计算： 200BPM－ 69BPM=131BPM M 公式： (%*HRR)+RHR=THR 计算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，这一比例（在这个例子中用的是百分之七十）将被转换为十进制形式（ ），然后才乘以储备心率 (HRR)。 然后把运算结果加上静息心率（ RHR）获得训练心率 (THR)。 因此，获得的运算是 乘以 131 得到。 当 加上静息心率（ RHR） 69，获得训练心率 (THR) 的结果。 当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。 在这种情况下， 是四舍五入得到 161BPM 的训练心率 (THR)。 总之，一名身体状况良好的 20 岁士兵，其静息心率是 69BPM，他的训练心率 (THR)目标就是161BPM。 可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（ RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率 (THR)。 这些动脉分别位于喉结左右两旁 在有氧运动中，身体通常会在经过 5 分钟的锻炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。 士兵应在这个时 候，和刚做完运动后监测自己的心率。 他应该计算 10 秒钟脉搏，然后乘以能 6 得到他 1 分钟的心率。 这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能（ CR）健康水平 例如，使用 161BPM 以上的训练心率 (THR)计算。 如果在 10 秒内，士兵得到 27 次心跳计数（ 161/6= 或 27），表明他的运动强度是充分的。 如果他的脉率低于训练心率 (THR)，他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率 (THR)。 如果他的脉搏高于训练心率 (THR)，他通常应降低运动强度，以减少脉搏达到规定的训练心率 (THR)。 他应该尽可能 准确计算心率，因为在 10 秒钟内少算 1 次心跳，乘以 6 后会错算 6BPM。 在整个 20－ 30 分钟的锻炼期间保持其训练心率 (THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。 如果只需要测量一次脉搏，他就应该在锻炼进行 5 分钟后测量。 时间 TIME 时间或期间，是指一次锻炼多久。 它与强度有相反的关系。 强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短。 强度越低的活动，所需要的时间越长。 为了提高心肺功能（ CR）健康水平，士兵必须在他的训练心 率 (THR)上至少锻炼 20 到 30 分钟。 方式 TYPE 每种运动方式都有它的优点和缺点。 教练必须设计符合部队需要的训练计划。 只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（ CR）健康水平。 有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。 还必须有足够的时间和强度（ 60%－ 90%储备心率 HRR）。 改善心肺功能（ CR）的主要与次要运动方式如下： 主要运动方式 跑步 赛艇 慢跑 滑雪（越野） 散步（有强度的进行） 随音乐运动 在公路上行军 跳绳 骑自行车（固定式） 游泳 自行车（公路 /街道） 爬楼梯 次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行） 壁球（单打） 篮球（全场） 手球（单打） 网球（单打） 主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能（ CR）健康水平产生积极改变。 比次要运动方式能短暂地提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率 (THR)。 每种运动方式都会有它的优点和缺点。 教练必须权衡这些并设计符合部队需要的训练计划。 跑步 Running 跑步使身体提高运输送到运动肌肉的血液和氧气量，并增强 肌肉产生能量的能力。 跑步适合任何体能训练计划，因为每周只需要三次 20 分钟的锻炼就能获得训练效果。 间歇训练 间歇训练原则也适用于心肺系统锻炼。 它是一种先进的运动训练形式，有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。 K6。 ]bMYKL3q 的 LQPNF 在间歇训练中，士兵在跑步练习中的速度一段时间内稍快于他的平常速度。 这可能比他希望在未来军人身体素质测验（ APFT） 2 英里跑中保持的速度更快。 他多次重复进行复苏期与快速跑步交替运动。 通过这种方式，身体能源系统的消耗可以得到恢复 ，而且在一个确定训练安排中，比用连续无休息跑步方式，锻炼者可以做更多的快速跑步锻炼。 这种间歇训练的方式也可以用于，如骑自行车（固定式），游泳，骑自行车（公路 /街道），划船，公路行军等运动中。 这种其中包括短距离疾跑和中速跑步的跑步训练类型，可以提高心肺功能（ CR）耐力和腿的健康水平。 它由多次以接近最大努力的 40－ 50 码快跑组成。 这种类型的跑步训练最好按班队和小队完成。 每个班长在跑道或平坦光滑的路线上把小队按一个均匀间隔排成一列纵队。 在连续 2－ 3 英里中等强度跑步中，在最后位置进行跑步的班长，冲刺到纵队的 前面，成为领先者。 当他到达最前面时，他恢复到整个小队中等速度。 在他到达最前面后，现在排在最后的下一个士兵，立即冲刺到纵队的前面。 其余的士兵继续以中等速度跑步。 这一冲刺模式被最后一个人持续，直到每个士兵已经恢复到他原来在纵队中的位置。 这一模式的冲刺和中速跑步在一次跑步训练期间可以重复多次。 CROSS－ COUNTRYRUNNING 越野跑步训练 r Cross－ countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步训练可以容纳大量的士兵 越野跑步训 练锻炼腿部肌肉和发展耐力和心肺功能（ CR）耐力。 它包括多条跨越多个地域，多个小山，通过树林，或任何其他不规则地形的特定距离跑步路线。 它可以用作体能训练活动，也可以用作比赛性的活动。 目的是在最短的时间内跑完特定距离。 部队人员按 2英里跑步时间成绩分为不同能力小组。 每一组都在一时间开始跑步。 这能让更好体能的小组跑得更远，并帮助确保他们获得足够的训练刺激。 B0JGO02]stn[]FVo7 当士兵体能增强时，速度和距离可以逐渐增加。 最初，根据地形和体能水平，训练距离应是 1 英里或更少。 然后应逐步提高到 4 英 里。 越野跑步训练有几个好处：他们提供体能训练多样化，并且可以容纳大量的士兵。 在士兵达到合理体能水平时，可以用比赛跑步激发兴趣。 越野跑步也可与其他活动结合进行，如指南针使用（ orienteering定向越野比赛）。 RoadMarches 道路行军 Roadmarcheshelptroopsacclimatizetonewenvironments 道路行军帮助部队使适应 (或习惯 )新环境 (或气候等 ) l 道路行军或步行军是改善和维护体能的最佳途径之一。 道路行军不是在行政方面就是在战术方面是被保密的， 它们可以在驻防或作战中进行。 士兵必须能够迅速采取行动，携带装备的重量（ rucksack 帆布背包），并在持续行军后身体方面能够履行其作战任务。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行军好处 道路行军是一项极好的有氧运动。 当士兵背上了沉重负重时，它们还帮助发展下肢肌肉耐力。 使用道路行军作为体能训练计划的一个组成部分时能提供多种好处。 他们很容易组织，大批士兵可以参加。 此外，在理性，系统，渐进的方式完成时，它们几乎不产生相关运动伤害。 许多士兵有关的技能可以被集成到道路行军。 他们还可以帮部队适应新的 环境 (气候水土 )。 他们帮助体能训练领导者发展计划，准备和监督技能，让领导人得到士兵身体耐力的第一手观察数据。 由于道路行军是一项极好的体能训练活动，指挥官应该把它作为自己部队体能训练计划中的定期部分。 TYPESOFMARCHES 道路行军的类型 士兵应该在进行行军前得到提前通知，有助于士气，并给他们时间来准备。 四种类型的道路行军－白昼行军，有限能见度行军，强行军，和穿梭行军－说明如下。 欲了解更多有关行军内容，参考 FM21－ 18FOOTMARCHES 步行军。 DayMarches 白昼行军 容易融入日常训练计划的白昼行军，是最有助于发展体能的。 白昼行军的特点是分散的编队和。