健康饮食与健康课件

健康饮食与健康课件内容摘要：

健康饮食与健康课件 科学饮食与健康保健食品知识大讲堂民以食为天 营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭， 中国人用嘴和胃吃饭， 有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。 为什么 ?健康的概念 康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。 告指出，健康与长寿取决于下列因素： 遗传因素占 15%； 环境因素占 17%会环境； 医疗因素占 8%； 生活方式占 60%- - 饮食、运动、心理。 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。 这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。 2004年统计报告：高血压 尿病 4000万；血脂异常 重 2亿；肥胖患者人数 6000万。 2007年统计：高血压 2亿；糖尿病 3980万，列世界第二，如不加干预，到2025年将翻一番；血脂异常 重 2亿；肥胖患者人数 9000万。 流行病学资料流行病学资料 城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的 60%。 我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化， 在外就餐的增加 等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。 学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。 流行病学资料 美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。 中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃。 可悲的是我们丢弃了传统。 不良生活方式与慢性疾病关系 高血压 吸烟 肥 胖 过量饮酒 冠心病 缺乏运动 糖尿病 高盐饮食 癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食 长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少 55，脑卒中、冠心病减少 75，糖尿病减少 50， 肿瘤减少 1/3，平均寿命延长 10年以上。 现在的中国人健康状况。 有钱的不如没钱的 ; 男的不如女的 ; 少的不如老的 ; 城市的不如农村的 ; 沿海的不如内地的 ; 大城市的不如小城市的 ; 坐办公室的不如在外跑的; 当官的不如当兵的 ; 高级知识分子不如普通老百姓 ; 吃荤的不如吃素的 ; 脑力劳动者不如体力劳动者 自美国 20世纪 60年代以来 ， 启动 “ 两降 ” （ 降高血压 、 降高胆固醇 ） 健康教育计划 ， 包括培训教师 ， 编写教材等。 38年后 , 中风死亡率下降 64 、 冠心病死亡率下降 59。 （ 资料来源：羊城晚报 ， 钟南山 ， 改变不良的生活方式 4年后 ， 糖尿病发病率下降58%、 冠心病发病率下降 80%、 癌症发病率减少 1/3。 （资料来源 中国慢性病防治与控制 食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴，用好自己的腿。 健康在我心中。 健康不能放任自流，健康必须加以管理。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好 50 100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素 B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜 300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200400 g ，适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为 389到 建议每人每天饮奶 300 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 3050 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类 50g，禽畜肉类 5075 g ，蛋类 2550 g。 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g ， 2007 指南 推荐量 2530g； 每天食盐平均摄入量为 12g，是 的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食盐摄入量不超过 6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量 ,天天运动 ,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入能量消耗 , 体重增加 ；能量摄入能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素 :进食量和运动。 判断体型胖瘦（亚洲）根据体质指数（）和腰围判断体质指数体重 ( 身高 ( 健康：体质指数（ m ； 超重： 24m ； 肥胖： >28kg/m ； 消瘦： 10%超重 ， >20%肥胖； 腰围：男 >90 ， 女 >80 ； 腰臀比：男 >女 >胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱 由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致 30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个 10年我国将有 2亿人发生肥胖。 运动的作用 古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗。 你就跑步吧；你想要变聪明吗。 你就跑步吧；你想变得美丽吗。 你就跑步吧”。 这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。 健康成人适宜身体活动量合理运动三要素 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等 ; 运动频率：每周 5次； 坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到 170年龄（岁）。 温馨提示 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的 25% 30%，午餐应占 30% 40%，晚餐应占 30% 40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在 6:300，午餐在 11:300，晚餐在 18:000进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。 坚果建议 50克 /周。 选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。 体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。 水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量 1200学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。 经常适量饮茶，对人体健康有益。 中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。 长期饮浓茶对健康不利。 合理选择饮料。 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供， 4559岁、酒精消费 510克可能有利于高血压和血脂异常。 葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。 限量饮酒享受生活 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 相当于啤 750葡萄酒 250 38度白酒 750g。 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g， 相当于啤 450葡萄酒 150 38度白酒 50g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 ； 合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染 ； 注意个人卫生环境和用具的洁净。 特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄： 含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对 前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜： 含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿： 含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子： 含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。 新鲜大蒜 ： 蒜素含量达 4g/具有抗氧化 、 防癌作用 ， 增强免疫系统功能 ， 预防疾病 ， 降低血脂 、 预防动脉粥样硬化 ， 治疗菌痢和肠炎。 香菇 ： 含有香菇多糖 ， 有抗癌作用。 胡萝卜 、 萝卜 ： 含有胡萝卜素 、 芥子油和木质素 ， 对恶性肿瘤有预防治疗作用。 薯类 ： 含有膳食纤维 ， 具有通便 、 防结肠癌作用。 女性不可以缺少： 大豆制品 、 大枣 、 红糖 、 姜 、 蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品： 黑米 、 黑芝麻 、 黑豆 、 黑木耳 、香菇 、 海带等。 大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。 在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。 此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。 膳食平衡 饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥、汤、干食； 四性搭配：食物温、热、寒、凉； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色泽搭配：红、黄、绿、白、黑； 精粗搭配 : 让粗粮回到我们餐桌； 餐次搭配：三餐为主； 就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。 培养良好的饮食习惯 不暴饮暴食或偏食； 控。