合理膳食与健康

合理膳食与健康内容摘要：

合理膳食与健康 合理膳食与健康【本章提要】 本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“ 金字塔 ” 结构及目前存在的问题。 通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 第一节 平衡膳食与饮食调理 平衡膳食 是指膳食中所含有的营养素 ， 数量充足 、 种类齐全 、 比例适当 ， 并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要 ，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 如果热能长期供应不足，即长期处于 热能收支负 平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性 营养不良 ， 结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。 如果热能摄入过多，或因活动量小时， 热能的收支呈正平衡 ， 使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体 肥胖。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的 就可能增加皮下脂肪 g， 一年即可增加 . 种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入 20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别 品种数 摄入量 （ 克 ）粮谷类及薯类 3 400 鲜豆及豆制品 1 50 50畜肉或禽肉 10 250蔬菜及其制品 350 30 20植物油 1 15 10水产品 1 50（ 一周内一次 ）动物内脏 1 50（ 一周内一次 ）水果 1002. 热量食物来源构成合理膳食中的热量主要来自四类食物 ， 它们的组成结构建议： 粮谷类食物提供热量 : 60% 薯类食物提供热量 : 5% 豆类食物提供热量 : 5% 动物性食物提供热量 : 20%g)根据三大热源物质的需要量 ， 选择和确定各类食物的数量 、 品种。 糖类食物主要来源为粮食类 ， 设粮食类供给 416 ， 剩余的 100 ， 可由食糖 、 蔬菜 、 干水果等食物中补足。 其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在 30%左右。 2. 热量食物来源构成合理3. 热量营养素摄入量比值合理 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白质三中营养素称之为热量营养素。 要组成合理的热量分配 ， 碳水化合物 、 蛋白质 、脂肪三者摄入量的比值建议为 :. 热量结构合理三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量 : 60%肪提供热量 : 20%白质提供热量 : 10% 70%动物性蛋白质约占 : 25%豆类蛋白质约占 : 5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质 ， 二者之和应在 30%以上。 6. 脂肪食物来源组成合理 植物性脂肪约占 : 60% 动物性脂肪约占 : 40% 其中饱和脂肪酸 （ 存在于动物脂肪中 ） 所产的热量 ， 应占总热量的 10%以下。 进食者的年龄 、 性别 、 处于什么生理状态 、 从事工种的劳动强度不同 ， 各种营养素的供给量标准不同 ， 每日各种营养素的摄入量 ， 在一个周期内 （ 5 能平均达到标准供给量上下误差不超过 10%即可。 二、合理膳食对运动及健康的影响“ 合理营养 ” 和 “ 科学营养 ” 并不是指摄取高蛋白 、 高脂肪、 高热卡的食品 ， 这显然不符合平衡膳食的原则。 一方面人体在生长发育 、 饮食起居中需要大量的 、 合理的营养素 ， 然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调 ， 不利于人体的消化 、 吸收和利用 ， 导致一些基本营养素的缺乏。 目前 ， 由于营养不良 ， 导致死亡的人数 ， 高于任何传染病。 有资料显示 ， 因为身体不好而导致经济损失达 300多亿元。 造成营养不良的主要原因是营养意识不高 ， 营养知识不够。 所以生命在于运动 ， 生命在于营养我们每个人都要重视营养 ， 因为营养不仅是个人问题 ，而且是社会问题 ， 关系整个民族的问题。 二、合理膳食对运动及健康的影响一项资料表明 ， 中国 40岁以上的人平均身高比日本高， 但 40岁以下的则不如日本。 其原因就是日本在二次大战后 ， 食物严重缺乏 ， 导致营养摄取不足 ， 同时人的生长发育也就受到限制 ， 但后来经济发展了 ， 他们特别重视营养 ， 而且对均衡营养的认识不断提高。 二、合理膳食对运动及健康的影响合理的营养来自于合理的饮食 ， 即全面 、 平衡 、 适量的饮食。 营养食品一般含有丰富的糖 、 脂肪 、 蛋白质 、 维生素 、 无机盐 （ 又称矿物质 ） 、 膳食纤维和水七种营养素。 二、合理膳食对运动及健康的影响三、中国居民膳食指南1997年 4月由中国营养学会常务理事会通过的 中国居民膳食指南 是根据营养学原则 ， 结合国情制定的 ，是教育人民群众采用平衡膳食 ， 以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 根据 1992年全国营养调查的结果 ， 在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种 “ 西方化 ” 或 “ 富裕型 ” 的膳食提供的能量和脂肪过高 ， 而膳食纤维过低 ， 对一些慢性病的预防不利。 提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统 ， 防止发达国家膳食的弊端。 类为主蔬菜与水果含丰富的维生素 、 矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜 ， 但水果含有的葡萄糖 、 果糖 、 柠檬酸 、 苹果酸 、 果胶等物质又比蔬菜丰富。 红黄色水果例如鲜枣 、 柑橘 、 柿子和杏等是维生素 薯类含有丰富的淀粉 、 膳食纤维 、 多种维生素以及矿物质。 豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素 ， 钙含量也较高 ，并且钙的利用率很高 ， 是天然钙质的极好来源。 大量的研究工作表明 ， 给儿童 、 青少年补钙可以提高其骨密度 ， 从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品 ， 含丰富的优质蛋白质 、 不饱和脂肪酸 、 钙以及 、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼 、 禽 、 蛋 、 瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 ， 且赖氨酸含量较高 ， 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好 ， 鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 ， 摄入过多往往会引起肥胖 ， 并是某些慢性病的危险因素 ， 应当少吃。 保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 食物提供人体能量 ， 体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足 ， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重 ， 久之发胖相反若食量不足 ， 劳动或运动量过大 ， 可由于能量不足引起消瘦 ， 造成运动能力下降。 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 三餐分配要合理。 一般早 、 中 、 晚餐的能量分别占总能量的 30% 40% 30%为宜。 城市居民油脂的摄入量愈来愈高 ， 这样不利于健康。 我国居民食盐摄入量过多 ， 平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6克为宜。 流行病学调查表明 ， 钠的摄入量与高血压发病呈正相关 ， 因而食盐不宜过多。 应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 高度酒含热量高 ， 不含其它营养素。 无节制饮酒 ， 会使食欲下降 ， 食物摄入减少 ， 以致发生多种营养素缺乏 ， 严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压 、 中风等危险 ， 并可导致事故及暴力的增加 ， 对个人健康和社会安定都是有害的。 变质的食物在选购食物时应选择没有变色 、 变味并符合卫生标准的食物。 进餐要注意卫生条件 ， 包括进餐环境 、 餐具和供餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制 ， 减少疾病传染的机会。 四、普通大学生的合理膳食普通大学生的膳食指南包括： 多吃谷类 ， 供给充足的能量； 保证鱼 肉 蛋 奶 豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动 ， 避免盲目节食。 大学生是以脑力劳动为主的青年群体 ， 他们用脑时间长 、思维能力活跃 、 记忆力旺盛 ， 因此 ， 根据大学生的生理需求 ， 从能量 、 蛋白质 、 无机盐等多方面考虑营养平衡配餐 ,每天需要供应足够的能量和各种营养素 ， 除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外 ， 还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素 ， 否则可能导致发育迟缓 ， 机体抵抗力下降 ， 智力 、 记忆力及学习效能减退等。 四、普通大学生的合理膳食 根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定 ，男性大学生每天需要蛋白质 90克 ， 女性大学生为 80克 ， 其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。 另外 ， 大学生男性每日需要能量为 2 500千卡 ， 女性为 2 100千卡 ， 同时还需要各种维生素 、 无机盐和微量元素等。 四、普通大学生的合理膳食 从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看 ， 普遍存在营养不合理 ， 优质蛋白质比例 能量也只有标准的 80%左右 ， 各种维生素普遍不足 ， 在不同的地区 、 习惯和季节等因素的影响下 ， 摄入量相差悬殊。 据我国首次向世界公布营养调查结果表明 ， 男 、 女学生营养不足分别占 和 四、普通大学生的合理膳食 大学生虽属成人 ， 但他们的肝 、 脑 、 脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量 ， 心 、 肺等各器官的功能还未健全。 所以大学生要身体好 、 学习好 ， 必须养成良好的生活习惯 ， 并在饮食营养方面要做到搭配合理 ， 补充充足。 四、普通大学生的合理膳食 早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长 ， 此时胃早已排空 ，应及时进餐 ， 使血糖维持在一定的水平。 人的 心脏和大脑活动所需的能量是直接由 血糖 供给的 ， 如果不吃早餐或吃的很少 ， 人体会出现饥饿感 ， 学生上课会精力不集中 ， 学习效率差等表现 ， 严重者还会有头晕 、 乏力 、 出虚汗等低血糖反应。 经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出 ， 可引起炎症 、 溃疡病 ， 能增加患结石以及中风 、 心肌梗死的危险 ， 还可能导致皮肤干燥 、 起皱和贫血等 ， 加速人体衰老。 （一）早餐食品应该是富含水分和营养 ， 但应吃清淡些 ， 不宜太油 ， 油炸食品 ， 会给胃肠增加太重的负担 ， 并使脂肪摄入过量。 主食要吃些含糖类丰富的食物 ， 如馒头 、 面包 、 豆沙包等 ，。