健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全(精华)内容摘要：

健身房训练知识大全(精华) 健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、 “力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用 示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5究表明：1负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。 必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 810 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。 特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。 这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的 3090 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12. 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 4872小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟;选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 2025 次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体) ，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的) 进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 180 度，你可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7 下，第二步上方 90 度做 7下，第三步，180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。 三角肌分前、中、后三束。 前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲(最好有负重) ，练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。 可以在台阶上进行。 奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。 切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身 510 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 3×10×10拉力器夹胸 3×10蝴蝶夹胸 3×10重锤下压 3×10哑铃俯身臂屈伸 3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 3×10坐姿划船 3×10站姿哑铃俯身划船 3×10站姿杠铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 3×10哑铃前平举 3×10哑铃侧平举 3×10哑铃俯身侧平举 3×10仰卧起坐 1×25山羊挺身 1×25周六、训练部位：腿部。 深蹲 3×10腿举 3×10坐姿腿屈伸 3×10俯卧腿弯举 3×10提踵 3×10以上动作全部为“量，组数可以在 12 组之间调换，根据自己实际情况决定。 适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。 训练后 3060 分钟吃12 个鸡蛋，1 个 50100K 面包，喝 100200奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到 34 个周时，就开始训练到每组 12二个月训练强度增加到 4 组，每组 12三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网 结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 4872 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求，大肌肉 34 组、61034 个动作，小肌肉 23 组、81223 个动作。 大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "是英文"缩写，中文译义是"最大重复值"。 如"612表达的就是"最多能重复 612次的重量"。 如训练计划为：哑铃单臂弯举 34 组，68释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。 正常训练每组间隔可以休息 6090 秒，这 10 公斤也就是该动作 68重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 2030训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，14次主要增长绝对肌力和体力，612 次主要增长肌肉围度，1620 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 三、中级健美健身计划中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12108 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 1088 哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 121010 站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举 3 1288 哑铃转腕推举 侧平举 3 12108 仰卧侧平举 俯立侧平举 3 12108 立正划船 肱三头 仰卧臂屈伸 3 12108 窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 2 12108 坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 2 151210 重锤下压 前臂 对握弯举 3 151210 反握腕弯举 正握腕弯举 3 151211 背后反握腕弯举 腹肌 搁腿仰卧起坐 3 2530 上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹 3 2530 悬垂屈膝举腿 四、日 大腿 颈后深蹲 4 121088 挺髋蹲 腿屈伸 3 121010 肩托深蹲 腿弯举 3 12108 站立腿弯举 背部 颈后（胸前）引体向上 2 1012 重锤下拉 坐姿拉力器划船 3 12108 T 杠划船 单手哑铃划船 3 2025 机械划船 下背部 俯卧挺身 2 2025 俯身弯起 “背屈伸椅”体侧举 2 12108 侧卧侧弯举 肱二头 站立杠铃弯举 3 12108 站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 12108 斜托弯举 俯立弯举 3 151210 俯坐弯举 小腿 架上举踵 2 1520 骑人举踵 坐姿举踵 2 1520 站立举踵 四、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。 (一) 基本的呼吸方法有二种：1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 很多专家都有过论述。 但是这二种呼吸方法。 都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 (二) 在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。 运动。