一个月
肚腩赘肉一个月内无踪影
放下。 可重复动作多次。 围剿赘肉 器械 腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。 支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。 每组做 30 次以上，可 休息片刻，继续进行。 能力范围内，做得越多越好。 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。 平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。 双手抱头。 抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。 每组做 20 次以上。 家庭练习 直立转体：直立
基地学员一个月培训期托盘练习方案(编辑修改稿)
30秒 30 秒 第三周 静托 2’30 3分钟（男服务员 4分钟） 早上 ：传菜员每天举托 400个，方托 6 瓶酒；服务员每天举托本周为托盘提升关键 期， 也是练习托盘的心理疲劳期，在这时期以摆托 \ 30个 350个，摆托 200个，圆托 4 瓶酒。 晚上： 正规测试一次，由助教组织，测评后传菜员举托 500个，方托 6 瓶酒；服务员举托 350个，摆托 200 个，圆托 4瓶酒。